decoding
Диеты

Зональная диета – золотая середина на вашей тарелке

Короче говоря

Потеря веса

да

Выбор еды

Ограниченное разнообразие

На практике

Нуждается в тщательности и планировании.

Нужно полностью понимать и следовать принципу порции.

Умеренно легко следовать в краткосрочной перспективе, сложно в долгосрочной перспективе.

Очень трудно следить вдали от дома.

Внимание

Возможен долгосрочный дефицит витаминов B1, B2, B3, B9, а также таких минералов, как магний и фосфор.

Избыток вредных белков у людей с заболеваниями почек.

Более высокий риск развития рака из-за недостатка зерновых пищевых волокон.

Истоки

Эйкозаноиды?

Эйкозаноиды — это молекулы, похожие на гормоны. Омега-3, а точнее эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), превращаются в «хорошие» эйкозаноиды, которые, среди прочего, помогают защитить артерии и сердце. Они также обладают противовоспалительным и противоаллергическим действием. См. нашу таблицу незаменимых жирных кислот.

Автор диеты «Золотая середина на вашей тарелке», которую обычно называют «зональной диетой», — доктор Б.r Барри Сирс, исследователь, ранее работавший в Медицинской школе Бостонского университета, а также в Массачусетском технологическом институте. В частности, он имеет 13 патентов на способы внутривенного введения лекарственных средств и гормональную регуляцию при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

В начале 1980-х годов ученые подчеркивали роль эйкозаноиды в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний и рака. Дr Поэтому Сирс решил изучить роль пищи в синтезе эйкозаноидов. Его первая книга, Счастливая среда на вашей тарелке, опубликованный в 1995 году и проданный тиражом более 1,5 миллионов экземпляров, рекомендует диету, которая, способствуя снижению веса, предотвратит многие заболевания благодаря «хорошим» эйкозаноидам. Еще одна его книга, Омега-диета (2003), подчеркивает достоинства рыбьего жира при лечении хронических заболеваний.

Основные принципы

Цели

  • Потеря веса.
  • Профилактика хронических заболеваний.
  • Укрепление иммунной системы.
  • Повышение физической и умственной работоспособности.
  • Увеличение долговечности.

Основные линии

Целью диеты счастливой среды является поддержание нормального уровня сахара (глюкозы) в крови и, следовательно, инсулина, необходимого организму для усвоения этой глюкозы. Способ сделать это через диету с низким содержанием калорий и углеводов. Количество потребляемого белка по сравнению с углеводами также точно контролируется в течение дня.

Белки, углеводы и жиры рассчитываются на порцию макронутриентов (называемых «пищевыми блоками») в соответствии с их влиянием на уровень инсулина. Эти порции не соответствуют общепринятым в питании. (См. примеры в таблице ниже.)

Потребность в макронутриентах зависит от метаболизма. Но для женщины среднего роста и веса, умеренно активной, это равно 11 порциям, разбитым следующим образом:

  • Три порции белков, три порции углеводов и три порции жиров при каждом приеме пищи;
  • Одна порция белка, одна порция углеводов и одна порция жира на полдник и столько же на вечерний перекус.
🥕Читайте также:  Окинавская диета – секреты мифической диеты

Режим настаивает на выборе хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные, в том числе омега-3), хорошо углеводы (Для низкий гликемический индекс) и хорошие источники белок (с низким содержанием жира). Это требование вынуждает ограничить следующие продукты: жирное мясо, мясные деликатесы, цельные яйца, твердый сыр, картофель, свеклу, морковь, кабачки, кукурузу, бананы, сухофрукты, фруктовые соки, зерновые продукты, сахар, десерты, закуски, приправы. , масло и сливки.

Половинчатая порция белка (7 г на порцию)

«Половина» порции углеводов (9 г на порцию)

Половинчатая порция жира (1,5 г на порцию)

28 г куриной грудки без костей и кожи

250 мл брокколи

3 маслин

42 г трески или креветок

½ яблока

1 орех макадамия

2 яичные белки

3 абрикоса

1,5 мл рапсового или оливкового масла

28 г тунца

60 мл чечевицы

2,5 мл майонеза

42 г лосося

50 мл коричневого риса

2,5 мл арахисового масла

28 г нежирной свинины

½ ломтика хлеба

15 мл мякоти авокадо

Механизмы действия

предполагаемый

При этой диете аппетит снижается благодаря увеличению доли белков, а сахарные кризы избегаются за счет меньшего потребления углеводов. Соотношение белков и углеводов также снижает секрецию инсулина и увеличивает секрецию глюкагона. Этот гормон, выделяемый поджелудочной железой, повышает уровень сахара в крови (количество сахара в крови) и стимулирует разрушение жировых веществ. Это гормональное перебалансирование оси инсулин-глюкагон является первым механизмом действия, призванным объяснить потерю веса. Он действует на метаболизм эйкозаноидов (молекул, похожих на гормоны). Фактически, он способствует выработке хороших эйкозаноидов, которые производят каскад полезных физиологических эффектов, таких как регуляция кровяного давления, эластичность сосудов, иммунные и противовоспалительные реакции. Отсюда снижение хронических заболеваний, укрепление иммунной системы, оптимизация физической и умственной работоспособности, а также увеличение продолжительности жизни.

Чтобы достичь этого идеального баланса, диета среднего уровня рекомендует потреблять 40% калорий в виде углеводов, 30% в виде белков и 30% в виде жиров. Что касается официальных рекомендаций по питанию, то они скорее предполагают прием от 50% до 55% калорий в виде углеводов, от 15% до 20% в виде белков и не более 30% в виде липидов.

Сбалансированное распределение белков, углеводов и липидов в трехразовом приеме пищи и закусках также объясняет потерю веса и улучшение здоровья.

🥕Читайте также:  Плотность энергии, чтобы похудеть - насколько эффективно?

Продемонстрировано?

Опубликовано в 2003 году в научном журнале Журнал Американского колледжа Питание1, исследование показывает, что нет научных доказательств того, что соотношение углеводов/белков/жиров 40/30/30 может снизить реакцию инсулина по сравнению с соотношением официальных диетических рекомендаций 55/15/30. Научная литература по питанию не поддерживает это соотношение углеводов и белков 40/30.

Еще одна статья, опубликованная в журнале Питание Cегодня2, приходит практически к тем же выводам. По мнению авторов, подход режима — хорошие эйкозаноиды, с одной стороны, и плохие эйкозаноиды, с другой — был бы чрезмерно упрощен. Однако признано, что рекомендация обогатить свой рацион омега-3 для продвижения эйкозаноидов серии 1 (хорошие эйкозаноиды) будет хорошо документирована. Другое исследование3 сосредоточены на влиянии этой диеты на спортсменов. Его авторы не обнаружили значительного положительного влияния на физическую работоспособность этих спортсменов. Следует отметить, однако, что это исследование было коротким (одна неделя).

Утренняя еда

1 ломтик цельнозернового хлеба (2 порции углеводов)

60 г легкого сыра (2 белковые порции)

2 яичных белка (1 порция белка)

1 С. 3/XNUMX чайной ложки оливкового масла (XNUMX порции жира)

1 киви (1 порция углеводов)

Утренний перекус

125 мл (1/2 стакана) простого йогурта (1 порция белков и 1 порция углеводов)

1 орех макадамия (1 порция жира)

Обед

1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки (2 порции углеводов)

90 г высушенного тунца (3 белковые порции)

1 С. ложки легкого майонеза (3 порции жира)

250 мл (1 чашка) шпината (1 порция углеводов)

Обед

90 г нежирной свинины (3 порции белка)

60 мл (1/4 стакана) чечевицы (1 порция углеводов)

1 огурец (1 порция углеводов)

1/3 пюре из сладкого картофеля (1 порция углеводов)

5 мл оливкового масла (3 порции жира)

Вечерняя закуска

1 слива (1 порция углеводов)

90 мл шелкового тофу (1 порция белка)

5 мл нарезанного миндаля (1 порция жира)

NB Это типичное меню подходит для тех, кому нужно 11 порций белка в день.

Доводы за и против

Сытость и хорошее самочувствие

При строгом соблюдении диеты среднего уровня достигается чувство сытости, поскольку белок потребляется пять раз в день. Поэтому очень маловероятно, что человек почувствует голод или испытает гипогликемию.

Однако это обязательный режим. Требуется много расчетов и планирования, чтобы соблюдать определенные части. Невозможно, например, съесть яблоко и горсть миндаля на закуску. Поэтому мы должны пересмотреть все наши привычки в отношении пищевых сочетаний. Никакая импровизация невозможна.

🥕Читайте также:  Лекарство магнием: инструкция по применению

На практике

При наличии терпения и доброй воли диету можно без проблем соблюдать дома. Но все усложняется с друзьями или в ресторане. Представьте, что вы отказываетесь от половины куска рыбы и трех четвертей картофеля, но просите на 60% больше брокколи… Кроме того, вы должны принести с собой книгу, чтобы измерять порции, пока мы не выучим их наизусть.

Потеря веса

Диета может привести к определенной потере веса, поскольку она создает дефицит калорий для каждого человека. Потребление белка относительно велико, поэтому потеря веса должна осуществляться здоровым образом при условии, что человек может следовать рекомендациям буквально. Что касается долгосрочного поддержания веса, то никаких исследований по этому вопросу не проводилось.

Внимание

  • Многие очень вкусные продукты можно есть только в небольших количествах, что может вызвать разочарование и перерасти в кризис излишества, который трудно контролировать.
  • Диета со слишком низким содержанием зерновых продуктов может в долгосрочной перспективе привести к дефициту витаминов B1, B2, B3, B9, а также таких минералов, как магний и фосфор (см. наш рейтинг питательных веществ фосфора).
  • Может вызвать гипогликемию из-за недостатка углеводов, если не принимать указанные закуски.
  • В долгосрочной перспективе может вызвать усталость, раздражительность и беспокойство из-за низкого потребления углеводов.
  • Люди, которые регулярно тренируются или занимаются выносливостью (беговые лыжи, горные походы и т. д.), могут испытывать снижение производительности из-за низкого потребления углеводов.
  • Высокое потребление белка может в долгосрочной перспективе повлиять на правильное функционирование почек, особенно у людей с диабетом.
  • Недостаток зерновых пищевых волокон может привести к запорам и увеличить риск развития некоторых видов рака.

Эта диета является одной из самых сложных для соблюдения, учитывая множество ограничений, которые она накладывает на то, сколько есть и как сочетать продукты. Неизбежно высок риск отказа.

Поэтому я не рекомендую следовать этой диете, но я признаю, что ее достоинство заключается в том, что она подчеркивает важность качества пищи для нашего здоровья, в частности важный вклад омега-3 жирных кислот.

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий