Выбор продуктов по гликемическому индексу и гликемической нагрузке
Диеты

Выбор продуктов по гликемическому индексу и гликемической нагрузке

Гликемический индекс

La глюкоза измерение уровня сахара (глюкозы) в крови. лГликемический индекс ранжирует продукты на основе того, насколько они повышают уровень сахара в крови при употреблении в пищу. Чем выше их индекс, тем быстрее пища вызывает повышение уровень сахара. Это немедленно провоцирует сильную секрециюинсулин, роль которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Таким образом, пища с высоким гликемическим индексом быстро вызывает падение уровня сахара под действием инсулина. Это падение сахара увеличивает чувство голода. Следовательно, продукты с высоким гликемическим индексом с большей вероятностью сделают вас толстыми, потому что они стимулируют аппетит.

К гипергликемическим относятся (индекс более 50), например, рис быстрого приготовления (85), белый хлеб (70) и бананы (60). К продуктам с низким гликемическим индексом относятся овсяные хлопья (40), сушеный инжир (35) и зеленая фасоль (30). Конечно, вам не нужно беспокоиться о гликемическом индексе всех продуктов, не содержащих углеводов, таких как мясо и рыба.

Изменения гликемического индекса

L ‘Гликемический индекс одного и того же продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Возьмем в качестве примера зерновые, скажем, пшеницу. Чем мельче помол зерна пшеницы, тем выше его гликемический индекс. Вот почему боль пшеница, сделанная из муки высшего сорта, повышает уровень сахара в крови (и накопление жира) более чем макаронные изделия, изготовленный из манной крупы, зерна более грубого помола. Точно так же мучной рафинированное имеет более высокий гликемический индекс, чем цельнозерновая мука. Наконец, промышленная обработка, такая как предварительная варка, также повышает гликемический индекс хлопьев. Следует также отметить, что разные сорта одной и той же пищи могут иметь разные гликемические индексы.

🥕Читайте также:  Диета Майо: все, что вам нужно знать о диете Мейо

гликемическая нагрузка

Относительно новая концепция в питании, т. гликемическая нагрузка Хорошо дополняет гликемический индекс. Хотя гликемический индекс измеряет только исключительное качество углеводов, гликемическая нагрузка также учитывает quantité фактическое содержание этих углеводов в порция нормальный. Также учитывается «антигликемический» эффект пищевых волокон в пищевых продуктах. Таким образом, несмотря на то, что арбуз имеет Гликемический индекс очень высокий (72), его гликемическая нагрузка для обычной порции в 150 г — всего 5. С другой стороны, гликемическая нагрузка рафинированных продуктов, таких как белый рис, может превышать 25 для порции в 150 г. Таким образом, одна порция белого риса обеспечивает такую ​​же гликемическую нагрузку, как 5 порций арбуза.

La гликемическая нагрузка каждого блюда указано в листах нашей Пищевой энциклопедии.

  • Ничего такого : без гликемической нагрузки
  • Слабость : гликемическая нагрузка 10 или менее
  • Умеренный : гликемическая нагрузка от 11 до 19
  • Форте : гликемическая нагрузка 20 и более

Выбор продуктов по гликемическому индексу и гликемической нагрузке

Совершенно очевидно, что продукты питания Гликемический индекс или гликемическая нагрузка высокие, вероятно, нарушат баланс сахара в крови. В долгосрочной перспективе их высокое потребление связано с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом обычно лучше насыщают, что позволяет избежать постоянного чувства голода или переедания.

У спортсменов гликемический индекс пищи может влиять на производительность. В общем, если перекусить за час до тренировки, приоритет следует отдавать потреблению продуктов с высоким гликемическим индексом. С другой стороны, для длительных тренировок более интересны продукты с низким гликемическим индексом, поскольку они вызывают более медленное, но продолжительное высвобождение энергии с течением времени. После тренировки употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом способствует восстановлению.

🥕Читайте также:  Хронопитание - Можем ли мы похудеть с помощью хронопитания?

Если интересно опираться на индекс и гликемическую нагрузку продукта, то не следует забывать, что во время еды мы потребляем одновременно несколько продуктов, индексы которых различаются. Также следует знать, что пищевые волокна (а также белки и липиды, но в меньшей степени) снижают гликемический индекс.

Была ли эта статья полезной для вас?

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий