Витамин C
Витамины

Витамин C

Витамин С является водорастворимым, то есть растворим в воде. Хотя большинство млекопитающих могут его синтезировать, человеческое тело в ходе эволюции утратило эту способность. Поэтому он должен получать его каждый день из пищи. Витамин С всасывается в основном в тонком кишечнике и в гораздо меньших количествах во рту и желудке; выводится с мочой. В организме он в основном присутствует в хрусталике глаза, лейкоцитах, гипофизе, надпочечниках и головном мозге.

Витамин С участвует в сотнях процессов в организме. Одной из этих основных функций является помощь организму в выработке коллагена, белка, необходимого для образования соединительной ткани в коже, связках и костях. Он также способствует поддержанию иммунной функции, активизирует заживление ран, участвует в образовании эритроцитов и увеличивает усвоение железа, содержащегося в растениях.

Другой важной ролью витамина С является его антиоксидантный эффект, который защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Характеристики витамина С:

  • Название аскорбиновой кислоты
  • Содержится во фруктах и ​​овощах
  • Помогает бороться с окислением и укрепляет иммунную систему
  • Действует в синергии с витамином Е, селеном и цинком
  • способствует усвоению железа
Витамин C

Пищевые источники витамина С

Именно окрашенные и сырые фрукты и овощи содержат больше всего витамина С: красный перец, апельсин, лимон, грейпфрут, дыня, малина, клубника, брокколи, помидоры и др.

Как правило, потребление не менее 5 порций свежих фруктов и овощей в значительной степени соответствует рекомендуемому пищевому потреблению витамина С.

Предупреждение. Воздух, вода и тепло могут разрушить витамин С в пище. Поэтому, чтобы сохранить витамин С в продуктах, рекомендуется быстро готовить овощи в как можно меньшем количестве воды (например, на пару, в микроволновой печи или в китайской печи).

ЕдаПорцииВитамин С
Красный перец, сырой или вареный125 мл (1/2 стакана)101-166 мг
Папайя153 г (1/2 папайи)94 мг
Киви1 средний фрукт71мг
Апельсин1 средний фрукт70мг
Манго1 средний фрукт57 мг
Брокколи, сырая или вареная125 мл (1/2 стакана)42-54мг
Брюссельская капуста вареная4 кочана капусты (84 г)52 мг
Грейпфрутовый сок125 мл (1/2 стакана)36-50мг
Овощной сок125 мл (1/2 стакана)35 мг
Ананас125 мл (1/2 стакана)34 мг

История витамина С

Симптомы дефицита витамина С были известны еще за 1500 лет до нашей эры и описаны еще Аристотелем. Цингой в основном болели моряки, долгое время лишенные фруктов и овощей. Ее исход часто был смертельным до 18 века, когда было обнаружено, что употребление лимона предотвращает это заболевание.

В 1928 году Альберт Сент-Дьёрдьи выделил витамин С, который назвал «противоцинготным», или аскорбиновой кислотой. Это открытие принесло ему Нобелевскую премию в 1938 году. Это был также год первого синтеза витамина для коммерческих целей.

Витамин С, вероятно, является наиболее потребляемой добавкой на Западе, но его послужной список вызывает несколько споров. В 1960 году Лайнус Полинг, лауреат двух Нобелевских премий, заявил, что высокие дозы (2 г и более в день) витамина С могут лечить простуду и рак. После многочисленных исследований оба эти утверждения все еще оспариваются.

Исследования витамина С

Исследования и синтезы по терапевтическим эффектам витамина С очень многочисленны, и их невозможно здесь привести. Поэтому, чтобы облегчить чтение и понимание, мы выбрали самые убедительные и свежие данные.

Вероятная эффективность Профилактика простуды. У людей, которым приходится выполнять интенсивные физические упражнения или подвергать себя простуде, дозы от 250 мг до 1 г витамина С в день за 3-8 недель до этого могут снизить риск простуды. (1)

Однако профилактический эффект витамина С (до 3 г в день) не был подтвержден другим исследованием (2) и, согласно результатам другой группы исследователей, будет эффективен только у лиц, подверженных стрессу. (3)

Вероятная эффективность Всасывание железа . Витамин С (минимум 200 мг в день) в сочетании с ежедневным приемом железа (30 мг) увеличивает абсорбцию последнего у взрослых. (4) У детей ежедневный прием витамина С (25-50 мг) улучшает всасывание железа из пищи, что эквивалентно потреблению примерно вдвое большего количества железа.

Возможная эффективность Пневмония . Витамин С может оказывать профилактическое действие и дополнительно сокращать продолжительность заболевания, особенно у пациентов с низким уровнем витамина С. (5)

Столбняк. Совместный прием витамина С (1 г в день) и противостолбнячного препарата снизит смертность детей, заразившихся столбняком, по сравнению с теми, кого лечили только этим препаратом. (6)

Познание. Согласно научному обзору, опубликованному в 2012 году, поддержание хорошего уровня витамина С в крови, по-видимому, защищает нас от когнитивных расстройств. Авторы этого исследования отмечают, что важнее избегать дефицита витамина С, чем потреблять его избыток. (7)

Профилактика подагры. 20-летнее наблюдение за группой добровольцев показало, что число случаев подагры было ниже у людей, которые принимали больше витамина С. (8) Этот результат, а также данные клинического исследования, указывающие на то, что дозы 500 мг витамина С в день в течение 2 месяцев могут значительно снизить уровень мочевой кислоты в крови (9) , позволяют рассматривать витамин С в качестве дополнительного средства профилактики. (10)

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Влияние витамина С на здоровье сердечно-сосудистой системы было предметом многих эпидемиологических и клинических исследований. Однако полученные результаты противоречивы, и научное сообщество не решается рекомендовать использование пищевых добавок для профилактики таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца , гипертония или инсульты. (11)

Исследования показывают, что диета , богатая витамином С (фрукты и овощи), связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, эта взаимосвязь имеет тенденцию исчезать, когда витамин предоставляется в виде добавок. (12).

Для объяснения этого кажущегося противоречия было выдвинуто несколько гипотез (13). Среди прочего, синергетический эффект витаминов-антиоксидантов, в частности витамина Е и витамина С, может объяснить, почему продукты, содержащие несколько витаминов, более эффективны, чем добавка витамина С. Кроме того, некоторые люди могут быть более чувствительны к его преимуществам. : женщины (14), люди с более высоким уровнем окислительного стресса , такие как пожилые люди, страдающие ожирением, диабетом, гипертонией или гиперхолестеринемией. Наконец, дозы добавок, используемых в исследованиях, часто недостаточны: анализ, опубликованный в 2004 году, показал, что добавки с витамином С могут снизить риск ишемической болезни сердца на 25%, но только в дозах, превышающих 700 мг в день, принимаемых в течение не менее 10 лет. (15)

Мета-анализ, опубликованный в 2012 году, указывает на то, что комбинированный прием витамина С с антигипертензивным средством лишь незначительно снижает систолическое давление, в то время как влияние на диастолическое давление кажется противоречивым. (16)

Профилактика рака. В этом отношении ничего не продемонстрировано, но витамин С продолжает вызывать интерес многих исследователей. Хотя высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском развития рака –  прием добавок витамина С, по-видимому, не воспроизводит этот эффект (17 Более конкретные исследования рака желудочно- кишечного тракта (18) или рака предстательной железы (19) пришли к тем же выводам, а именно к отсутствию эффекта добавок витамина С.

Недавно исследователи показали, что витамин С не снижает заболеваемость раком, о чем свидетельствует метаанализ 2012 г. (19) Его эффективность может зависеть от присутствия других витаминов, особенно витамина Е (20).

Витамин С и химиотерапия Продолжаются споры о приеме витамина С или других антиоксидантов вместе с химиотерапией для лечения рака . Исследователи считают, что антиоксиданты могут снижать действие некоторых противоопухолевых препаратов, которые работают за счет образования свободных радикалов (21) Согласно сводке, опубликованной в 2007 г., нет доказательств отрицательного взаимодействия между пероральным приемом витамина С или других антиоксидантов и лечением рака у людей. Некоторые исследования даже указывают на защитный эффект от токсических эффектов лечения. (22)

Профилактика катаракты. Эпидемиологические данные указывают на корреляцию между высоким уровнем витамина С в крови и снижением распространенности катаракты 24-26 . Что касается клинических испытаний, результаты, полученные с антиоксидантными добавками, содержащими витамин С, противоречивы, а результаты, полученные конкретно с витамином, являются отрицательными. Совсем недавно в метаанализе не сообщалось о профилактическом эффекте витамина С на катаракту. (23)

Профилактика дегенерации желтого пятна. В исследовании, опубликованном в 2001 году (AREDS), 3640 человек в возрасте от 55 до 80 лет наблюдались в течение 6 лет. У пациентов с дегенерацией желтого пятна от умеренной до поздней стадии прием добавок, содержащих 500 мг витамина С, 400 МЕ витамина Е, 15 мг бета-каротина и 80 мг цинка, замедлял прогрессирование заболевания. (24)

Однако согласно мета-анализу более чем 60 000 человек, витамин С не предотвращает и не задерживает дегенерацию желтого пятна и не должен быть рекомендован по этому показанию. (25)

Лечение астмы. Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году, диета с низким содержанием витаминов А и С связана с повышенным риском развития астмы (26). Были опробованы методы лечения витамином С, но их качество и полученные результаты были сочтены недостаточными, чтобы рекомендовать использование добавок при лечении астмы. (27)

Лечение холодом. За последние несколько десятилетий во многих исследованиях изучалась эффективность витамина С при лечении простуды. Их результаты показывают, что прием добавок существенно не снижает продолжительность или тяжесть простуды как у взрослых, так и у детей. (28)

Меры предосторожности

Предупреждение

Следует избегать длительного приема высоких доз добавок витамина С при:

  • почечной недостаточности, сопровождающейся нарушением метаболизма витамина С или щавелевой кислоты;
  • гемохроматоз ;
  • дефицит Г6ФД ;
  • хирургия кишечника.

Максимально допустимое потребление*

ВозрастВитамин С
от 1 до 3 лет400мг
от 4 до 8 лет650 мг
от 9 до 13 лет1200мг
от 14 до 18 лет1800мг
более 182000мг

Источник: Институт медицины, Совет по пищевым продуктам и питанию.  Диетические нормы потребления витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов. Витамин С, 2000
* Это потребление представляет собой максимальное суточное количество витамина С, которое можно принимать непрерывно без вероятного риска побочных эффектов.

Противопоказания

  • Неизвестно в обычных рекомендуемых дозах.

Побочные эффекты

  • По мнению авторов сводки, опубликованной в 2005 г., прием витамина С в дозе до 2000 мг в день (в несколько приемов) не представляет опасности. (29)
  • Существуют разногласия по поводу возможности того, что высокие дозы витамина С увеличивают риск образования камней в почках. (30)
  • Высокие дозы витамина С (более 2000 мг в сутки) могут вызывать жидкий стул, диарею и желудочно-кишечные расстройства. Временное прекращение приема добавок или снижение дозировки обычно устраняет эти побочные эффекты. Также может помочь разделение суточной дозы на несколько доз, распределенных в течение дня, и прием витамина С с пищей.
  • Людям, придерживающимся диеты с низким содержанием натрия, следует избегать мегадоз витамина С в форме аскорбата натрия , поскольку 1000 мг (1 г) обеспечивают в среднем 131 мг натрия. (31) Однако это нечастая форма на рынке.

Взаимодействия Витамина С

С растениями или добавками

  • Никто не известен.

С лекарствами

  1. Регулярное использование аспирина, противовоспалительных средств и оральных контрацептивов может снизить уровень витамина С в кровиЗатем могут потребоваться добавки.
  2. В исследовании 160 человек с ишемической болезнью сердца и низким уровнем ЛПВП («хорошего холестерина») исследователи обнаружили, что прием комбинации антиоксидантов (1000 мг витамина С, 800 МЕ витамина Е, 100 мкг селена и 25 мг бета-каротин) снижал положительный эффект препарата, сочетающего симвастатин и витамин В3. (32)

 На полках

  • Добавки витамина С на рынке состоят из аскорбиновой кислоты или аскорбата. Продукты аскорбата менее кислые; наиболее распространенными являются добавки аскорбата натрия, но также встречаются аскорбат кальция и другие минералы.
  • Несколько производителей продают добавки витамина С, содержащие флавоноиды, которые увеличивают усвоение витамина С. Однако флавоноиды должны присутствовать в достаточном количестве, чтобы иметь такой эффект, то есть не менее 60 мг на таблетку или капсулу.
  • Доступны коммерческие добавки витамина С на основе Ester C®. Эти продукты содержат в основном аскорбат кальция, но также небольшое количество метаболитов витамина С , которые, как считается, увеличивают биодоступность витамина С. Авторы единственного исследования, опубликованного в этой главе, не обнаружили различий между усвоением этого продукта и добавок, содержащих только аскорбиновую кислоту. (33)

Зачем есть продукты, богатые витамином С?

Витамин С: роль и польза в организме

Витамин С – Антиоксидант

Витамин С обладает мощной антиоксидантной силой. В сочетании с другими антиоксидантными молекулами, такими как витамин Е, селен или цинк, он нейтрализует избыток свободных радикалов в организме. Таким образом, аскорбиновая кислота защищает от окислительного стресса и преждевременного старения клеток. Это антиоксидантное действие также участвует в защите организма от определенных патологий, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания или нейродегенеративные патологии.

Витамин С для Функций мозга

Витамин С обеспечивает выработку нейротрансмиттеров в головном мозге: допамина, норадреналина, адреналина и т. д. Поэтому он необходим для правильного функционирования мозга. Кроме того, его способность бороться с окислением может быть полезна для сдерживания возникновения нейродегенеративных патологий (например, болезни Альцгеймера).

Витамин С и Иммунная система

Концентрация витамина С особенно важна в клетках, обеспечивающих иммунную защиту организма. Действительно, он участвует в производстве и обновлении лейкоцитов и, таким образом, позволяет организму защищаться от внутренних и внешних патогенов.

20 фруктов и овощей, богатых витамином С (аскорбиновой кислотой)

Еда                                                                                       Порции(мг)
Гуава125 мл (1/2 стакана)199мг
Красный перец, сырой или вареный125 мл (1/2 стакана)101-166 мг
Зеленый перец, сырой или вареный125 мл (1/2 стакана)54-132 мг
Папайя½ папайи (150 г)94 мг
Киви1 средний фрукт (75 г)71мг
Апельсин1 средний фрукт70мг
Апельсиновый сок125 мл (1/2 стакана)43-66мг
Манго1 средний фрукт (200 г)57 мг
Брокколи, сырая или вареная125 мл (1/2 стакана)42-54мг
Брюссельская капуста вареная4 кочана капусты (85 г)52 мг
Клубника125 мл (1/2 стакана)52 мг
Розовый или белый грейпфрутовый сок125 мл (1/2 стакана)36-50мг
Приготовленная кольраби125 мл (1/2 стакана)47 мг
Розовый или белый грейпфрут½ грейпфрута42 мг
Овощной сок125 мл (1/2 стакана)35 мг
Ананас125 мл (1/2 стакана)34 мг
Мускусная дыня125 мл (1/2 стакана)31 мг
Карамбола1 средний фрукт (90 г)31 мг
ырой зеленый горошек125 мл (1/2 стакана)31 мг
Вареная цветная капуста125 мл (1/2 стакана)29мг

 Как правильно употреблять витамин С?

Использование витамина С

ВИТАМИН С Как Принимать и Какой Лучше Выбрать

Суточная потребность в натуральном витамине С

 Рекомендуемое потребление с пищей
Младенцы 0-6 месяцев                                 40 мг*
Младенцы 7-12 месяцев50мг*
Младенцы 1-3 лет60 мг
Дети 4-8 лет75-90мг
Мальчики 9-13 лет100мг
Девочки 9-13 лет100мг
Мальчики 14-18 лет110 мг
Девушки 14-18 лет110 мг
Мужчины 19-70 лет110 мг
Женщины 19-70 лет110 мг
Мужчины 70+110 мг
Женщины 70 лет и старше120 мг
Беременные женщины120 мг
Кормящие женщины130мг

У курильщиков повышена потребность в витамине С, он должен составлять не менее 130 мг в сутки.

Пищевые добавки на основе аскорбиновой кислоты

Аскорбиновая кислота содержится во многих пищевых добавках. большинство этих добавок содержат 1000 мг витамина С. Их часто рекомендуют из-за их антиоксидантной роли и для стимуляции иммунной системы. Дозировка 1000 мг должна соблюдаться, потому что существует риск передозировки. В любом случае обратитесь за консультацией к врачу.

Побочные эффекты аскорбиновой кислоты

Последствия дефицита витамина С

Истинный дефицит витамина С ответственен за цингу. В наши дни это крайне редко встречается в развитых странах, но может вызвать отек и кровотечение, которые могут привести к смерти, если его не лечить быстро. Дефицит витамина С встречается гораздо чаще и может привести к усталости, общей астении, склонности к легкому заболеванию или потере аппетита. 

Последствия приема витамина С более 1000 мг

Максимально рекомендуемое потребление витамина С составляет 1000 мг в дополнение к рекомендуемому потреблению, т.е. 1100 мг для здоровых взрослых. За пределами этой дозы витамин С может способствовать образованию камней в почках из оксалатов, гемохроматозу или возникновению расстройств пищеварения (диарея, желудочные спазмы и т. д.).

Взаимодействие с другими питательными веществами

Присутствие во время еды продуктов, богатых витамином С, повышает усвоение железа, содержащегося в этой самой еде. Интересно сочетать источники витамина С и железа.

Витамин С действует в синергии с витамином Е, селеном и цинком и помогает бороться с окислением в организме.

Химические свойства витамина С

Молекулярная формула витамина С – C6H8O6, его молярная масса – 176,1241 г/моль. Это водорастворимый витамин, чрезвычайно чувствительный к теплу и свету, поэтому он очень хрупок на кухне. В организме находится в виде аскорбиновой кислоты или аскорбатов натрия или кальция. Аскорбиновая кислота является восстанавливающей двухосновной кислотой с высоким антиоксидантным потенциалом.

Витамин С является очень активным ферментным кофактором, участвующим во многих метаболических реакциях: гидроксилировании, синтезе карнитина, синтезе коллагена и др.

Добавить комментарий