Плотность энергии, чтобы похудеть – насколько эффективно?
Диеты

Плотность энергии, чтобы похудеть – насколько эффективно?

Эта диета основана на принципе энергетической плотности пищи. Он направлен на поощрение потребления продуктов, богатых водой, клетчаткой и низким содержанием жира. Таким образом, эта диета оставляет важное место фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и нежирным белкам. При правильном проведении она помогает достичь здорового веса и хороших пищевых привычек.

Цели этого плана:

  • худеть
  • Добиться чувства сытости и удовлетворения от всех приемов пищи
  • Примите здоровый образ жизни

Содержание

Основные принципы диеты

Диета с высокой энергетической плотностью была придумана американкой Барбарой Роллс, профессором питания и исследователем в Университете штата Пенсильвания. Она посвятила свою карьеру изучению пищевого поведения и управлению массой тела. Его исследования привели к лучшему пониманию влияния потребления определенных видов пищи на чувство сытости. Высокоэнергетическая диета поощряет потребление насыщающих продуктов с низкой плотностью энергии и направлена ​​на ограничение продуктов с высокой плотностью энергии.

Как работает диета с плотностью энергии?

Диета действует на естественные механизмы «насыщения». Таким образом, он способствует ощущению сытости, которое должно возникнуть после приема пищи, соответствующей потребностям организма. Для этого Барбара Роллс рекомендует есть больше продуктов с «низкой энергетической плотностью», то есть продуктов, которые содержат относительно мало калорий по отношению к их объему. Сытость связана с объемом, занимаемым пищей в желудке. Продукты с низкой энергетической плотностью, такие как большинство фруктов и овощей, наполняют желудок и насыщают, обеспечивая при этом меньше калорий, чем продукты с высокой энергетической плотностью.

Выбирая продукты с низкой энергетической плотностью, вы можете составлять сытные блюда, не содержащие слишком много калорий. Помимо психологического и визуального удовлетворения, такие блюда помогают хорошо наполнить желудок. Все это способствует большей сытости. Потребление достаточного количества белка также приносит сытость. Это также помогает поддерживать хорошую мышечную массу и, в то же время, адекватный основной обмен. Чем выше скорость основного обмена, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя. Кроме того, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием жиров снижает общее потребление калорий. Действительно, каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий по сравнению с 4 калориями на каждый грамм белка и углеводов.

Как диета с низкой энергетической плотностью помогает вам похудеть?

Помимо ограничения калорий, эта диета требует установления некоторых хороших привычек в еде, чтобы добиться значительной и устойчивой потери веса:

  • Сократите потребление калорий на 500–1000 калорий в день, чтобы сбросить от 500 г до 1 кг в неделю.
  • Выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью. Например, суп, салат или сырые овощи в качестве закуски.
  • Ограничьте потребление жиров до 20-30% от общего количества калорий в день.
  • Потребляйте много клетчатки каждый день (30 г для женщин и 35 г для мужчин), отдавая предпочтение полноценным продуктам.
  • Сократите потребление сахара из всех источников, включая фруктовые соки и безалкогольные напитки.
  • Убедитесь, что от 15% до 35% от общей суточной калорийности приходится на белки, потому что при том же объеме они дают больше сытости, чем углеводы и липиды. Во время диеты белок помогает предотвратить потерю мышечной массы. Лучший выбор белка — нежирная рыба, бобовые и нежирное мясо.
  • Много пить: воду, молоко, соки, бульоны, травяные чаи и т.д. (около двух литров в день)
  • Употребление алкоголя во время еды с низкой энергетической плотностью (не более одной порции в день для женщин и двух порций для мужчин).
  • Практикуйте от 30 до 60 минут физической активности в день. Включите силовые тренировки два раза в неделю.
🥕Читайте также:  Микропитание: для здорового похудения

Барбара Роллс также дает советы, чтобы мы могли более точно оценивать размеры порций и осознавать свои привычки в еде. Вот некоторые из них:

  • Научитесь читать этикетки, чтобы знать количество порций в продукте и количество калорий в порции.
  • Взвешивайте пищу и подсчитывайте, сколько калорий вы потребляете
  • Не полагаться на опыт других людей, чтобы определить размер порции, который нам подходит.
  • Следуйте рекомендациям Американской ассоциации диетологов и Американского института исследований рака по составлению тарелки: заполняйте ее как минимум на две трети фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми. Нежирный животный белок должен занимать не более одной трети
  • Обратите внимание на его голод и состояние сытости во время еды. Прекращайте есть, как только голод утолен
  • По шкале от 1 до 10 оцените свой уровень сытости во время еды и соответственно скорректируйте порции.
  • Ешьте медленно, спокойно и хорошо пережевывайте

Как долго длится диета с высокой энергетической плотностью?

Диету с низкой энергетической плотностью можно практиковать в долгосрочной перспективе, поскольку она позволяет значительно потреблять растения, злаки и нежирные белки в ущерб менее интересным с точки зрения питания продуктам. Вполне возможно следовать этой диете до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес, а затем продолжать интегрировать день с низкой плотностью энергии после этого. Однако будьте осторожны, чтобы следовать этой диете в долгосрочной перспективе, вы должны потреблять достаточно хороших жиров, которые являются частью продуктов с высокой плотностью энергии, но необходимы для здоровья. Точно так же снижение калорийности должно оставаться разумным, чтобы не стать опасным. Не рекомендуется потреблять менее 1500 ккал женщинам и менее 2000 ккал мужчинам.

Таблица энергетической плотности пищевых продуктов

Какова плотность энергии пищи?

Энергетическая плотность – это количество калорий на грамм пищи (кал/г). Низкая энергетическая плотность означает больше пищи при том же количестве калорий. Факторами, влияющими на плотность энергии, являются процент воды, содержащейся в пище, наличие пищевых волокон и жиров. Присутствие воды и клетчатки снижает плотность энергии, а количество жира увеличивает ее. Однако именно количество воды, присутствующей в пище, больше всего определяет ее энергетическую плотность.

Классификация продуктов по содержанию в них воды

Aliments                                                                   

содержание воды                                       

Фрукты и овощи

80% до 95%

суп

80% до 95%

злаки

85%

Нежирный фруктовый йогурт

75%

вареное яйцо

75%

приготовленная паста

65%

Пуассоны и фрукты де мер

60% до 85%

Viande

45% до 65%

боль

35% до 40%

Сыр

35%

Орешки

2% до 5%

Кракелин

3%

Пикантное печенье

2%

Huile

0%

🥕Читайте также:  Диета Таити - Все о Таитянской диете

Каких высококалорийных продуктов следует избегать?

  • Категория 1: очень низкая плотность энергии
  • Категория 2: низкая плотность энергии
  • Категория 3: средняя плотность энергии
  • Категория 4: высокая плотность энергии

Барбара Роллс рекомендует отдавать предпочтение продуктам категории 1 и 2, потреблять продукты категории 3 в умеренных количествах и максимально ограничивать продукты категории 4.

Примеры продуктов для каждой категории

Категории

Плотность энергии                 

Aliments

Категория 1

Очень низкая плотность энергии

Поддержать

0 0,6 к

Некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко, суп на бульоне, йогурт без жира и сахара, легкий винегрет, уксус

Категория 2

Низкая плотность энергии

Поддержать

0,6 1,5 к

Фрукты и овощи с высоким содержанием крахмала (банан, картофель, кукуруза, репа, сладкий картофель), цельнозерновые продукты, холодные или горячие хлопья для завтрака, бобовые, нежирные макаронные изделия или блюда из риса с большим количеством овощей, обезжиренный фруктовый йогурт, низкокалорийные жирный сыр, тофу, тунец, креветки, индейка, постная ветчина, оливки, авокадо, соевый напиток

Категория 3

Средняя плотность энергии

Потребление в умеренных количествах  

1,5 4 к

Мясо, птица, яйцо, сыр, хлеб и продукты, картофель фри, винегрет, мороженое, торт

Категория 4

Высокая плотность энергии

Чтобы быть ограниченным

4 9 к

Печенье соленое и сладкое, круассан, пончик, злаковый батончик, пюре из масличных культур, бекон, шоколад, печенье, орехи и другие масличные культуры, сливочное масло, растительное масло, маргарин

Примеры из книги План питания Volumetrics

План диеты на неделю

  понедельник вторник среда четверг пятница
утро Йогуртная природа

Фрукты

30 г овсяных мюсли

Овсяные мюсли с изюмом и соевым молоком

фрукты

Цельнозерновой хлеб с легким сыром

Яблочный соус

Миндальное молоко и ягодный пудинг омлет

Цельнозерновой тост

Фрукты

полдень Обертка из цельной курицы

Салат из овощей на гриле

яблоко

Папильотка из белой рыбы

жульен из овощей

Полный рис

Рисовый салат с помидорами и вареными яйцами

Компот без добавления сахара

Охлажденный томатный суп

Фалафель

Салат из бульгура

Салат Цезарь с курицей и йогуртом и лимонным соусом

фруктовый салат

сличение   Фрукты Йогуртная природа Ванильное соевое молоко  
вечер Цельнозерновые макароны, овощи и мясной фарш

Кусок сыра

1 квадрат темного шоколада

Креветочный вок с фасолью и орехами кешью

1 квадрат темного шоколада

Итальянский суп с помидорами, ветчиной и фасолью

Фрукты

Овощное карри и тофу с кокосовым молоком

Сладкий Картофель

Сезонный фруктовый салат

соевый стейк

Жареные овощи и картофель

Фруктовый соевый йогурт

Доводы за и против

Положительные стороны низкокалорийной диеты

  • Сытость
  • Bien-être
  • Легко следовать
  • Совместимость с общественной жизнью
  • Продемонстрированная потеря веса

Недостатки диеты

  • Низкое потребление хороших жиров, которые могут быть вредными в долгосрочной перспективе
  • Некоторые блюда теряют свой вкус без жира
  • Возможное разочарование
  • Возможное восстановление веса при прекращении диеты при отсутствии фазы стабилизации
  • Нужно считать калории
🥕Читайте также:  Вегетарианство: все, что нужно знать о вегетарианской диете

Рекомендации и меры предосторожности

Есть ли риски?

Несмотря на эффективность низкокалорийной диеты для похудения, она может быть сопряжена с некоторыми рисками. Если с этим плохо справляться в долгосрочной перспективе, это может вызвать дефицит хороших жиров, что может иметь серьезные последствия. Кроме того, когда требуется подсчет калорий, это может быть источником навязчивого поведения у наиболее уязвимых людей.

Это диета для вас?

Диета с низкой энергетической плотностью может подойти вам, если вы уже хорошо разбираетесь в еде и ищете способ быстро похудеть, сохраняя при этом свой образ жизни. Обратите внимание, однако, что это режим, который требует строгости, чтобы поддерживать хорошие результаты с течением времени.

Совместима ли диета со спортом?

Да, автор настаивает на важности физической активности. Она поощряет использование шагомера и дает различные советы по увеличению количества шагов, которые нужно делать в день.

Как не набрать вес?

Чтобы не набрать вес после диеты, рекомендуется продолжать следить за своим питанием, употребляя большое количество овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов. Если диета слишком ограничительна, это может привести к немедленному увеличению веса, как только вы вернетесь к обычному питанию. По этой причине необходимо оставаться в гармонии с телом и не снижать потребление калорий слишком быстро. Фаза стабилизации с одним днем ​​с низкой плотностью энергии в неделю может быть хорошим способом сохранить хорошие привычки в еде и не набирать вес слишком быстро.

Несколько цифр, чтобы пойти дальше

Исследование, опубликованное в 2007 году, ясно показало, что энергетическая ценность рациона напрямую связана с ожирением и метаболическим синдромом. Другие исследователи также связывают высококалорийные диеты с высоким индексом массы тела (см. наш тест «Какой у вас индекс массы тела?») в различных этнических группах и у детей. В еще одном исследовании уменьшение порций и калорийности пищи помогло снизить потребление энергии. Немаловажно и то, что снижение плотности энергии оказало большее влияние, чем уменьшение порций. Также было замечено, что употребление салата с низкой энергетической плотностью в качестве закуски привело к снижению общего потребления калорий на 7-12% (в зависимости от порции салата). И наоборот, салат с более высокой энергетической плотностью, например, салат из макарон, увеличивает общее потребление калорий на 8-17%. Не имеет значения, знали ли испытуемые перед приемом пищи плотность энергии или нет, при этом калорийность рациона не колебалась.

Мнение диетолога

Концепция плотности энергии очень интересна и хорошо конкретизирована. Это дает дополнительные доказательства в пользу потребления фруктов, овощей, мяса и нежирных молочных продуктов, цельного зерна и бобовых. Однако будьте осторожны, также необходимо думать о качестве калорий, а не только о количестве. Жиры омега-3 и 9, например, имеют очень высокую плотность энергии, но очень важны для поддержания хорошего здоровья.

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий