decoding
Диеты

Окинавская диета – секреты мифической диеты

Окинавская диета родом из небольшого острова долгожителей, расположенного к югу от Японии. Он славится долголетием своих жителей, что во многом связано с их питанием и образом жизни. Благодаря диете, богатой микроэлементами и омега-3, эта диета способствует здоровью и долголетию.

Особенности окинавской диеты:

  • Богат овощами, фруктами и жирной рыбой
  • настоящий образ жизни
  • Великий принцип, заключающийся в прекращении приема пищи до насыщения.
  • Способствует здоровью и долголетию

Содержание

Основные принципы диеты

Окинавская диета носит название архипелага в Японии, где мы находим самую большую продолжительность жизни (86 лет для женщин и 78 лет для мужчин), а также наибольшее количество долгожителей в планетарном масштабе. На Окинаве проживает 400 долгожителей при населении в 1,3 миллиона человек, или 34 долгожителя на 100 000 жителей. Мало того, что окинавцам, скорее всего, исполнится 100 лет, они стареют в добром здравии. Они живут дольше, полностью владея своими способностями. Но что они делают для достижения таких результатов?

Как работает окинавская диета?

Японец Макото Судзуки, кардиолог и геронтолог, одним из первых заинтересовался тайной долгожителей Окинавы. В 1970-х он переехал туда жить с целью создания диспансера. Затем его заинтриговало присутствие нескольких долгожителей, несмотря на отсутствие надлежащего медицинского обслуживания. Его более поздние анализы покажут, что секрет долголетия долгожителей частично связан с наследственностью, но также и с диетой с низким содержанием насыщенных жиров и калорий. В последнее время диета и образ жизни долгожителей Окинавы привлекли внимание медицинского мира и исследователей. Именно близнецы Брэдли и Крейг Уиллкокс, члены исследовательской группы доктора Судзуки, открыли всему миру секрет окинавского долголетия. Они опубликовали различные книги на эту тему: первую в 2001 году, «Путь Окинавы», и самую последнюю, не так давно, «План диеты Окинавы». Эта последняя книга предлагает западную версию окинавской диеты для тех, кто хочет похудеть.

Как окинавская диета помогает похудеть?

Диета Окинавы — это полувегетарианская диета с низким содержанием жира (менее 25% от общего количества калорий). Одной из целей этой диеты является ограничение калорий без необходимости подсчета калорий, чтобы достичь здорового веса и хорошо стареть. Для этого рекомендуется питаться по принципу энергетической плотности пищи. То плотность энергии соответствует калорийности на 100 г продукта, деленной на 100.

Таким образом, в окинавской диете рекомендуется употреблять:

  • по желанию продукты с энергетической плотностью менее 0,7
  • с умеренность те, плотность энергии которых 0,8 1,5 к
  • иногда, в небольших количествах те, чья плотность энергии 1,6 3 к
  • rarement те, плотность энергии которых выше 3
🥕Читайте также:  Микропитание: для здорового похудения

Потребление продуктов с низкой и очень низкой энергетической плотностью позволяет потреблять меньше калорий из-за высокого содержания в них воды, клетчатки или белка. Эти продукты быстро обеспечивают чувство сытости, что позволяет прекратить прием пищи до полного насыщения. Кроме того, ограничение калорийности, вызванное потреблением продуктов с низкой и очень низкой энергетической плотностью, приводит к меньшему количеству метаболических отходов и, следовательно, к меньшему количеству свободных радикалов. Это то, что позволило бы жить дольше. Действительно, при преобразовании пищи в энергию организм вырабатывает много свободных радикалов, которые с годами повреждают митохондрии (маленькие «фабрики», присутствующие внутри наших клеток и производящие энергию).

По словам доктора Джеки Туэна, ограничение калорий также снижает уровень инсулина в крови и эстрогена, циркулирующего в организме. Он также приводит к усилению иммунного ответа и защищает от ожирения, резистентности к инсулину, гормонозависимого рака и атеросклероза.

Как долго длится окинавская диета?

Окинавская диета — это больше, чем просто диета. Это настоящий образ жизни, польза от которого увеличивается со временем. По этой причине нет ограничения по времени. Наоборот, рекомендуется применять принципы этой диеты на протяжении всей жизни, чтобы быть и оставаться здоровым.

Окинавская диета. Доктор И...

Продукты, которые следует включить в диету Окинавы

Продукты, которые можно употреблять по желанию

Плотность энергии <0,7

Продукты, которые нужно есть в меру

Плотность энергии от 0,8 до 1,5

Продукты, которые можно есть время от времени

Плотность энергии от 1,6 до 3

Продукты, которые следует ограничить

Плотность энергии > 3

Вода, чай

Зеленые овощи

Водянистые овощи (помидоры, огурцы)

цитрусовые

Красные фрукты

низкокалорийные фрукты

Соевое молоко

Свежие водоросли

Постный йогурт

Тофу

банан

Адвокат

Картофель

нежирная рыба

Ракушки

домашняя птица

Яйцо

Сладкий Картофель

Риз

макаронные изделия

суши

бобовые культуры

хумус

Жирная рыба

Цельнозерновые продукты и производные

Постное мясо

Сухофрукты

соевый сыр

Мороженое

Сладкие фрукты: вишня, виноград

Масличные

Сыры

Булочки

оладьи

колбасные изделия

Масло и масло

крем

жаренье

Сладкие и переработанные продукты

Чтобы адаптировать окинавскую диету к западному образу жизни, рекомендуется ежедневно потреблять:

  • от 7 до 13 порций овощей
  • от 7 до 13 порций цельнозерновых или бобовых
  • от 2 до 4 фруктов
  • от 2 до 4 порций соевых бобов или капусты
  • От 2 до 4 порций продуктов, богатых кальцием (брокколи, рыба, йогурт, сыр и т. д.)
  • 1-3 порции продуктов, богатых омега-3 (рыба, морепродукты, орехи и семена)
  • Растительное масло и приправы (травы, специи, соевый соус) в умеренных количествах по 1-2 ст. максимальный суп
  • Чай
  • 8 стаканы воды

Дополнительно, в неделю

  • от 0 до 7 порций мяса, птицы и яиц
  • От 0 до 3 порций продуктов с добавлением сахара
  • Алкоголь в меру
🥕Читайте также:  Диета Slim Data - похудеть со Slim Data

Другие основные принципы окинавской диеты

Окинавская диета рекомендует соблюдать другие основные принципы, характерные для японской диеты и составляющие успех этого метода:

  • Le Хара Хачи Бу который заключается в прекращении приема пищи до полного насыщения
  • Le такие как гва что побуждает есть только небольшими порциями
  • Le Нути Гусуи который включает в себя прием пищи с верой в то, что продукты обладают целебной силой
  • Продвигайте сразу несколько продуктов
  • Отдайте приоритет цветам на тарелке
  • Ешьте свежую пищу
  • Готовьте пищу понемногу, на медленном огне
  • Готовьте и ешьте еду отдельно
  • Сочетайте сырые и приготовленные продукты
  • Избегайте микроволновой печи и барбекю

Окинавская диета: меню, диетическая программа и рецепты для вегетарианцев

Традиционная окинавская диетаОкинавская диета в западном стилеОкинавская диета с рецептами для вегетарианцев
Утренняя едаСуп мисо и тофу

Риз

Зеленый чай

Ржаной хлеб

постный сыр

яблоко

Чай

Каша на соевом молоке и семенах чиа

Суп из красных фруктов

Чай

Обедсалат из морских водорослей

Баклажаны на гриле

Риз

Шашлык из угря

Папайя, огурец

Зеленый чай

Риз Брун

Спагетти с базиликом и соевыми бобами

Курица-гриль

Грибной салат

Чай

Салат из огурцов с гомасио

Суп мисо с фасолью, ростками фасоли

Жареный тофу

Ананасовое карпаччо

Чай

УжинРис с красной фасолью и гойей

Ананас

итальянская рыба

Острый тофу

Огуречный винегрет

Папайя

Чай

Восточный салат с фалафелем, мятой и запеченным перцем

Лимонно-соевый йогуртовый соус

компот из сезонных фруктов в домашних условиях

Травяные чаи

Доводы за и против

Положительные стороны окинавской диеты

  • Сытость обеспечивается хорошим потреблением клетчатки и белка
  • Западная версия проста для понимания в долгосрочной перспективе
  • Совместимость с активной социальной жизнью
  • Неприоритетная, но часто вызванная диетой потеря веса
  • Сбалансированное, разнообразное и здоровое питание
  • Никаких диетических ограничений или лишений

Недостатки диеты

  • Может быть трудно не есть до сытости
  • Оригинальные продукты иногда трудно найти на Западе
  • Требует усилий по культурной адаптации

Рекомендации и меры предосторожности

Есть ли риски?

Диета Окинавы может нести определенные риски для неосведомленных:

  • Сокращение потребления калорий в течение длительного времени без лишнего веса и без контроля может представлять определенный риск для здоровья, в частности, приводя к дефициту питательных веществ. Рекомендуется наблюдение врача и диетолога.
  • Употребление морских водорослей людьми с гипотиреозом или гипертиреозом может нанести вред их здоровью
  • Диета Окинавы включает в себя определенные диетические ограничения, которые могут привести человека, который следует ей, к периоду излишеств, которые трудно контролировать.

Это диета для вас?

Окинавская диета может принести вам пользу, если вы хотите выработать более долгосрочные привычки в еде. Эта диета способствует потреблению продуктов, близких к природе, полезных для здоровья и обладающих высокими питательными качествами. Прислушивание к себе и философия жизни также являются столпами этого метода. Важно отметить, что похудение не является целью этой диеты.

🥕Читайте также:  Низкоуглеводная диета (сахар)

Совместима ли диета со спортом?

Да, физическая активность также является одним из столпов окинавского образа жизни. Он необходим для поддержания организма в хорошем состоянии и профилактики различных патологий. Он действует в синергии с пищей.

Как не набрать вес?

Поскольку окинавская диета не является особенно ограничительной и не направлена ​​на снижение веса, нет причин замечать прибавку в весе при прекращении диеты. Тем более, что этот образ жизни должен быть принят в очень долгосрочной перспективе для укрепления здоровья и долголетия.

Несколько цифр, чтобы пойти дальше

Это правда, что долгожители Окинавы потребляют мало калорий. В исследовании, опубликованном в 1996 году, потребление калорий столетними мужчинами и женщинами на Окинаве составляло около 1 калорий в день, что меньше, чем рекомендуемое потребление калорий на Западе. Потребление достаточного количества продуктов с низкой энергетической плотностью обеспечивает чувство сытости. Это действительно может помочь похудеть. Было показано, что у животных ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни. У людей в краткосрочной перспективе ограничение калорийности дает определенные преимущества, в частности улучшение баланса липидов (холестерин, триглицериды). Проспективное исследование, опубликованное в Журнал геронтологии в 2004 году даже обнаружили, что мужчины, которые потребляют на 15-50% меньше калорий, чем в среднем, снижают риск смерти от всех причин.

Нет никаких научных данных о долгосрочном влиянии ограничения калорий на человека. Некоторые исследователи обеспокоены возможными негативными последствиями, включая риск дефицита питательных веществ.

Результаты другого исследования показали, что продукты, которые традиционно едят в районе Окинавы, обладают более высокими противораковыми свойствами, чем те, которые едят в остальной части Японии. Также следует помнить, что секрет долголетия жителей Окинавы заключается не только в их питании и уровне физической активности, но и в социокультурных, психологических и наследственных факторах.

Мнение диетолога об окинавской диете

Окинавская диета очень интересна по нескольким причинам. Во-первых, он способствует исключительному питанию за счет потребления фруктов, овощей, жирной рыбы и цельнозерновых продуктов. Это одна из самых богатых диет на микроэлементы и Омега-3. Затем неоднократно демонстрировалось его благотворное влияние на профилактику болезней цивилизации, на ожирение и на долголетие. Наконец, это заставляет задуматься о глубоком пищевом поведении и принять долгосрочные привычки здорового образа жизни (прислушиваться к сигналам голода, прославлять силу еды и т. д.). Мне особенно нравится эта диета, и я призываю вас применять некоторые из ее основных принципов, никогда не перебарщивая.

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий