decoding
Диеты

Новая диета GI – эффективна для похудения?

Короче говоря

Потеря веса

да

Выбор еды

средний сорт

На практике

Умеренно легко следовать в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Внимание

Недостаток кальция, витамина D и, возможно, пищевых волокон в фазе наступления. Возможен избыток насыщенных жиров и эффект йо-йо. 

Истоки

Новая диета GI была написана диетологом французского происхождения, а также инженером, диетологом. Первая книга, опубликованная в 2007 г. Диета для похудения GI, имел оглушительный успех. По мнению авторов, это единственный метод, который был бы эффективен для долгосрочного похудения и был предметом многочисленных научных исследований. Также, по мнению авторов, в течение многих лет все медицинские работники были на ложном пути, предлагая диеты с низким содержанием липидов (жиров) для снижения веса. Таким образом, эта новая книга является обновлением предыдущей, поскольку новые научные исследования подтвердили благотворное влияние этой диеты на фигуру и здоровье в целом. Диетолог, автор этой книги, уже более двух лет использует этот метод со своими клиентами и добилась впечатляющих результатов.

Основные принципы

Цели:

  • Потеря веса
  • Снижение риска диабета, сердечного приступа, рака, заболеваний глаз и возрастной потери слуха.
  • Уменьшение воспаления
  • Увеличенный срок службы

Основные линии

Новая диета GI основана на великом принципе гликемического индекса продуктов. Что может заставить вас похудеть, так это отдавать предпочтение продуктам, которые не повышают уровень сахара в крови (гликемия) внезапно, потому что скачки уровня сахара в крови будут способствовать накоплению жира. Продукты с высоким гликемическим индексом (сладости, рафинированные каши, картофель) будут стимулировать аппетит и побуждать к потреблению большого количества продуктов, которые не нужны организму. В дополнение к диетическим рекомендациям авторы диеты GI также предлагают глобальный подход (30 минут в день физической активности, управление стрессом, адекватное увлажнение, прослушивание сигналов голода и сытости, чтение этикеток).

Основные принципы нового режима GI

  • Чем выше содержание растворимой клетчатки в пище, тем ниже ее ГИ (овсянка, ячмень, бобовые, яблоко, чернослив).
  • Продукты, богатые амилопектином (быстро усваиваемый крахмал), имеют высокий ГИ (картофель, сухие завтраки).
  • Желатинизация крахмала (при приготовлении в присутствии воды) увеличивает ГИ продукта (хорошо приготовленные макароны по сравнению с аль денте, рис, хлеб)
  • Чем больше обработана пища и чем жестче обработка (приготовление, измельчение, приготовление пюре), тем выше ГИ.

Десять заповедей нового режима ИГ

  1. Минимум 3 фрукта и 3 овоща в день
  2. Хлеб и крупы с низким или умеренным ГИ (Ë‚55): цельнозерновой хлеб, хлеб на закваске, коричневый рис, рис басмати, овсянка.
  3. Импульсы два раза в неделю
  4. Орехи и масличные фрукты (фундук, миндаль и др.) каждый день
  5. Рыба два-три раза в неделю
  6. Мясо, яйца два-четыре раза в неделю
  7. Молочные продукты в меру
  8. Оливковое и рапсовое (или рапсовое) масло для заправки и приготовления пищи (в идеале первого холодного отжима)
  9. Прослушивание сигналов голода и сытости
  10. Удовольствие и хорошее настроение
🥕Читайте также:  Диета Скарсдейл – эффективна на 100% в краткосрочной перспективе?

Новая диета GI состоит из трех фаз. Продолжительность этих фаз вариабельна и зависит от желаемой потери веса.

Первая фаза – наступательная фаза. Выбирайте продукты из зеленой зоны с ГИ менее 20.

Затем наступает второй этап — сокращение запасов. Вы должны выбрать продукты из зеленой зоны и добавить продукты из желтой зоны с ГИ менее 55. Каждый прием пищи должен содержать углеводную пищу, белковую пищу, фрукты и напиток без добавления сахара.

Наконец, третья фаза – стабилизационная. Вы должны выбирать продукты с ГИ менее 70. Каждый день ешьте овощи, бобовые, свежие и сушеные фрукты, макароны, рис басмати, хлеб на закваске, оливковое масло, сливочное масло, орехи и семена. Каждую неделю ешьте рыбу, морепродукты, яйца, красное мясо и птицу. Время от времени употребляйте белый хлеб, белый рис, картофель, выпечку, промышленные торты, мясное ассорти и газированные или безалкогольные напитки.

Продукты с ГИ от 70 до 100 предназначены только для особых случаев (картофельное пюре, картофель фри, белая мука, сладкие сухие завтраки, пирожные, пироги, рисовый напиток…).

Примеры продуктов из каждой категории:

0 < ИГ < 20

20 < ИГ < 55

55 < ИГ < 70

Овощи

Большинство: спаржа, артишоки, грибы, цветная капуста.

Сырая свекла, вареная морковь, кукуруза, сырая репа

Вареная свекла, отварной батат, картофель

Фрукты

Лимон, ревень, черная смородина

Недозревший банан, ежевика, клубника, малина, персик, груша, апельсиновый сок, компот из несладких яблок

Ананас, вишня, дыня, спелый банан, изюм

Рыба и моллюски

Форель, тунец, лосось, пикша, креветки

   

мясо

Баранина, бекон, говядина, конина, курица

   

яйца

Вареные, вареные, омлет

   

Жиры и соусы

Авокадо, сливочное масло, оливковое масло, виноградные косточки, майонез

   

Специи

Чеснок, базилик, корица, куркума

   

Напитки

Кофе, вода, чай, травяной чай, диетический или легкий безалкогольный напиток

 

Пиво, безалкогольный напиток, лимонад

Сыры

Бри, камамбер, козий сыр, рикотта, моцарелла

   

Масличные фрукты

Миндаль, арахис, грецкие орехи

Семена подсолнечника, семена льна

 

Сладости

Темный шоколад 85% какао, жевательная резинка без сахара

Шоколад, легкие джемы, Нутелла, батончики

Мороженое, джемы, блины, коричневый сахар

Бобовые и соевые бобы

Соевые бобы, тофу, простой соевый йогурт

Красная и белая фасоль, чечевица, горох, нут

Зерновые и производные

Пшеничные отруби, овсяные отруби, зародыши пшеницы

Булгур, яичная паста, лебеда, коричневый рис, дикий рис, рис басмати, All-Bran, мюсли, лебеда, нут, гречневая мука, хлеб из овсяных отрубей, хлеб из семени льна, интеграл.

Кус-кус, пшеничная мука, макароны, белый рис, багет

Растительное молоко

 

Миндальный или соевый напиток (соя)

 

Молочные продукты

 

Молоко, простой йогурт

Йогурт со сладким вкусом

🥕Читайте также:  Диета Кусмин - Похудеть с диетой Кусмин

Дальнейшая информация :

Эта диета способствует увеличению потребления белка, клетчатки, мононенасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот и уменьшению насыщенных жирных кислот. транс- и омега-6.

Механизмы действия

предполагаемый

С начала 80-х годов было проведено множество научных исследований гликемического индекса. Действительно, будет много исследований, которые доказывают, что продукты с низким ГИ вызывают потерю веса (до 10% веса), и это устойчивым образом без восстановление потерянного веса. Диета с низким гликемическим индексом, в которой увеличена часть, зарезервированная для белков, была бы наиболее эффективной диетой для похудения за счет потери жировой массы, а не воды или мышц.

Продемонстрировано

Диеты с низким гликемическим индексом (ГИ) вызывают кратковременную потерю веса, но потеря веса не больше, чем при диетах с более высоким ГИ. Утверждение, что диеты с низким гликемическим индексом являются ключом к снижению веса, остается спорным. С другой стороны, кажется, что умеренное снижение ГИ диеты и умеренное увеличение содержания белка в диете улучшает мониторинг диеты и долгосрочное поддержание веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Однако эксперты в этой области считают, что положительное влияние диет с низким ГИ на снижение и поддержание веса преувеличено.

Имеющиеся научные данные подтверждают умеренное влияние диет с низким ГИ на профилактику и лечение диабета посредством их влияния на постпрандиальную (после еды) гликемию и гликированный гемоглобин. Что касается профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, научные данные не единодушны.

Типичное меню на день в фазе наступления

Утренняя еда

1 стакан лимонной воды

1 чашка зеленого или черного чая

2 вареных яйца

Йогурт де соя натуральный

Миксмон 5

Обед

Сырая морковь и цветная капуста с домашней заправкой (с оливковым маслом)

Курица на пару и брокколи

1 кусок сыра (менее 5% жирности)

Обед

Лосось и спаржа на пару

Маленькая тарелка салата

Обычный соевый йогурт

Типичное меню на день в фазе сокращения запасов

Утренняя еда

1 банан

2 ломтика ржаного хлеба

1 ломтик ветчины

кофе арабика

Обед

Огурец

Турция и перец

Риз Брун

1 соевый йогурт и 1 апельсин

Обед

перемешанные овощи

копченая форель

Салат из киноа и эндивия

2 киви

Доводы за и против

Сытость и хорошее самочувствие

Достаточное потребление белка при каждом приеме пищи помогает достичь чувства сытости. Как и в большинстве диет, первая фаза часто бывает очень резкой и ограничивает определенные группы продуктов. В данном случае зерновые продукты и молочные продукты. Поскольку зерновые продукты содержат значительное количество клетчатки, отказ от них на некоторое время может ограничить их потенциальный насыщающий эффект.

🥕Читайте также:  Белковая диета: за и против белковой диеты?

На практике

При покупке книги предоставляется небольшой бортовой журнал карманного формата. Это руководство содержит различные продукты в зеленой, желтой, оранжевой и красной зонах, а также памятку и типичные блюда. Часть книги посвящена применению этой диеты в повседневной жизни и содержит советы по выбору в ресторане или ужине с друзьями. Большое количество продуктов попадает в категории зеленой и оранжевой зоны, которые обеспечивают разнообразие для создания интересных меню.

Потеря веса

Диеты с низким гликемическим индексом (ГИ) вызывают кратковременную потерю веса, но потеря веса не больше, чем при диетах с более высоким ГИ. Утверждение, что диеты с низким гликемическим индексом являются ключом к снижению веса, остается спорным. С другой стороны, кажется, что умеренное снижение ГИ диеты и умеренное увеличение содержания белка в диете улучшают соблюдение диеты и поддержание веса в долгосрочной перспективе. Однако эксперты в этой области считают, что положительное влияние диет с низким ГИ на снижение и поддержание веса преувеличено.

Внимание

В наступательной фазе ограничение молочных продуктов, которые являются важным источником кальция и витамина D, потенциально может привести к дефициту этих двух важных питательных веществ.

Отсутствие продуктов из цельного зерна в фазе наступления может привести к запорам из-за нехватки пищевых волокон, если только вы не употребляете много бобовых и овощей.

Даже если ни одна другая группа продуктов не должна полностью исключаться на всех этапах этой диеты, все же существуют ограничения во всех группах, включая фрукты и овощи, которые в долгосрочной перспективе могут вызвать эффект йо-йо и восстановить вес. 

Некоторые продукты зеленой зоны содержат много насыщенных жиров, например, сыр и бекон.

Наше мнение

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом побуждает есть больше цельных, насыщающих продуктов, и это хорошо. Более того, даже если эти диеты не заставят вас сбросить больше веса, чем диеты с высоким ГИ, они могут дать преимущество, особенно с точки зрения контроля диеты и долгосрочного поддержания потери веса.

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий