Киноа
Как Варить? Как Готовить? Крупы

Киноа

Киноа давно перестала быть диковинным продуктом, она широко распространена на всех континентах, особым спросом она пользуется в Соединённых Штатах. У этого продукта довольно интересное историческое происхождение, она считалась религиозным объектом. Помимо полезных свойств и витаминизированного состава, она отличается приятным вкусом. Рассмотрим подробнее, что такое киноа, как выбрать, правильно хранить, полезные свойства и какие блюда можно приготовить с ее участием.

Что такое киноа

Слово пришло к нам с южноамериканских земель и часто переводится как “рисовая лебеда”. Некоторые называют крупу “кинвой” или “квиноа”. Это – зерновая культура, родиной которой считаются склоны Анд, его высота достигает максимум 3 метров. Она имеет древнее происхождение. Плодами киноа называют небольшие семена, размер которых 1,5-4 мм. Обычно имеют светлый оттенок, иногда бывают темно-коричневым. Есть около 120 видов киноа, белые варятся дольше других типов. Киноа не является злаковой культурой, как и гречиха. Ближайшие родственники этого растения – шпинат и свекла. Из семян культуры делается мука и крупа, а побеги и молодые листья иногда используют, как овощи.

Как варить киноа

5 из 1 голос
Рецепт от Eugen Рубрика: Как Варить?, Как Готовить?, Крупы, КашиКухня: МеждународнаяСложность: Легко
Порций

3

порций
Время полдготовки

10

минут
Время приготовления

25

минут
Калории

140

kcal
Всего Времени

35

минут

Эта крупа не очень широко известна в странах СНГ. И зря! По содержанию белка, витаминов и микроэлементов киноа опережает многие другие злаки, а кроме того, обладает низким гликемическим индексом, поэтому подходит людям с диабетом.

Ингредиенты

  • 1 стакан крупы Киноа

  • 1,5 стакана Воды

  • 1 щепотка Соли

Приготовление

  • Несколько раз промойте киноа, чтобы избавиться от горечи. Вымачивать не нужно – горькие сапонины (органические соединения) находятся на поверхности зерен. 
  • Смешайте все ингредиенты в сотейнике или кастрюле. Поставьте на огонь и дождитесь небольшого кипения.
  • Накройте крышкой и варите 15 минут до размягчения. Уберите с плиты и дайте киноа остыть под крышкой в течение 10 минут. Вымешайте вилкой, чтобы предотвратить слипание и равномерно распределить влагу. Готовую кашу можно подавать с желаемыми продуктами, добавлять в супы или салаты.

Видео Приготовления

КАК СВАРИТЬ КРУПУ КИНОА !!! БЫСТРО ПРОСТО И ВКУСНО

Заметки

  • Эта культура отличается своим необычным вкусом, структурой и содержанием. В ее составе обнаружено неимоверное количество белков и “незаменимых” аминокислот, а также витамином и полезных минералов, которые так необходимы нашему организму. 

Как выбрать Киноа

как выбрать киноа

Найти киноа на прилавках магазина не так легко. Она продается в упаковке или покупается на развес. При покупке нужно внимательно осмотреть товар. В крупе не должно быть никаких примесей или мусоринок. Размер и форма всех крупинок должна быть плюс-минус одинаковая. Если крупа покупается на развес, особое внимание нужно обратить на сухость продукции. Если вы живете в маленьком городе и не можете найти киноа, можно заказать ее в интернете – важно уточныть производителя и смотреть возможные отзывы.

Как хранить

Помимо правильного выбора, нужно правильно хранить крупу. Зерна хранятся около 2-3 месяцев – дольше не стоит, портятся вкусовые качества и полезные свойства киноа. Итак, чтобы продлить срок годности продукта нужно пересыпать киноа из упаковки (или пакета) в стеклянный или керамический контейнер и обязательно накрыть его крышкой. Лучше всего хранить зерна в холодильнике (особенно хороши для этого дела нижние полки).

Немного истории киноа

Инки начали выращивать эту крупу около 7-8 тысяч лет назад. Этот продукт считался священным подарком богова, она назывался “золотое зерно”. Основу рациона инков составляли кукуруза, картофель и известная уже нам киноа. Крупа использовалась во время проведения различных видов церемонии, так как имело огромное религиозное значение.

История киноа

Испанцы завоевали ту территорию, поля были уничтожены, а культура заменена на пшеницу. Растение можно найти только на труднодоступных высокогорных территориях. И лишь в 21 веке киноа была оценена надлежащим образом. Это случилось из-за интереса людей к натуральной продукции.

Сейчас культуру постепенно распространяют по всему миру. Производство крупы ежегодно возрастает, она поставляется на мировом рынке только Перу, Боливией и Эквадором. Быть может, поэтому у не такая высокая стоимость. Кстати, киноа может выдерживать экстремальные условия, плодоносить на высоте до 4 тысяч метров, переносить засуху и перепад температурного режима.

Калорийность киноа, состав БЖУ

Раздел посвящается всем, кто жить не может без подсчета всего на свете.

Киноа: калорийность

калорийность киноа

Есть несколько видов данного растения, самыми распространенными считается белый (нежная консистенция, быстрая варка), красный (хорошо сохраняет форму после проваривания, из-за этого отлично подходит для салата) и черный (самая твердая разновидность со сладковатым привкусом) типы. Все они обладают разной калорийностью в зависимости от вида приготовления: свежего, жареного или вареного.

Сырой

Киноа может быть переработана в муку, ее добавляют в хлеб, пироги и другую выпечку из-за приятного, орехового вкуса. Порошок также применяется в приготовлении смузи и шейков, супов и теста для блинов, оладьев и подобного. Особенно хорош порошок в самостоятельном приготовлении блюд. Листья растения применяются в овощных и фруктовых салатах, прохладительных напитках и чае. Калорийность сырой киноа составляет 368 ккал на 100 г.

Жареной

Для приготовления жареного продукта нужно довести его до кипения в курином бульоне и оставить на маленьком огне примерно на 20 минут. После этого нужно остудить киноа до комнатной температуры и обжарить на кунжутной олие, пока не появится хрустящая корочка. Можно добавить кинзу и базилик. Если вы жарите крупу без жира, на сухой сковороде, калорийность крупы останется идентичной, как у сырого, около 370 ккал/100 г. 

Вареной

Вареную киноа можно кушать в чистом виде, можно добавлять в различные салаты или даже суп. Крупа не содержит генно-модифицированные продукты, в ней нет глютена, так как в основном она выращивается органически. Калорийность одной вареной чашки киноа, в которой примерно 180 г продукта, составляет 222 калории. 

Содержание витаминов и минералов в киноа

Полный перечень полезных компонентов в киноа.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимыми витаминами называют витаминные комплексы, которые хорошо всасываются в организме человека при наличии жиров. Организм нуждается в разнообразных витаминах для поддержания его физиологических процессов. 

Витамин А – ретинол – помогает многим органам правильно функционировать. Например, он участвует в образовании особого пигмента в сетчатке глаза и предотвращает нарушение сумеречного зрения. Ретинол также делает прочнее коллагеновые и эластиновые волокна. Витамин играет важную роль в процессе регуляции экспрессии генов. Как только ретинол поглощается клеткой, он может быть окислен до ретиналя, который окисляется в ретиноевую кислоту. 

Бета-каротином называется пигмент, содержащийся в растениях и пищи животного происхождения. Он улучшает процессы регенерации поврежденной кожи, предотвращает солнечные ожог и локирует старческие изменения в мозговой деятельности. Помимо этого, водит к минимуму риск возникновения сахарного диабета. Всех свойства этого витамина не перечесть, однако его роль безмерно важна.

Витамин Е обладает существенным антиоксидантным и радиопротекторным действием, принимает участие при биосинтезе белков и других важных процессах обмена веществ. Он замедляет процессы клеточного старения, так как улучшает их питание, участвует в выработке гормонов и обеспечивает адекватное функционирование мышц.

Водорастворимые витамины

Водорастворимыми витаминами называют комплексы витаминов, биохимические свойства которых позволяют таковым полностью растворяться в воде и водной среде. Витамины, в общих чертах, – это незаменимые органические вещества, которые нужны в небольших количествах в рационе для нормального функционирования, роста и поддержания тканей организма.

Витамин В1 – бесцветное кристаллическое вещество, которое разрушается при нагревании. При попадании в организм, более 60 % витамина всасывается в кровь методом диффузии в тонком кишечнике. Оставшаяся часть расщепляется под воздействием фермента тиаминазы, который содержится в сыром мясе рыб, кроме этого вырабатывается кишечными бактериями в организме.

Витамин В2 принимает участие при выработке антител и эритроцитов – это клетки крови, которые выполняют одну из самых важных функций – разнесение кислорода по всем органам и защита человека от различных бактерий и вирусов. Он ускоряет заживление поврежденных тканей и защищает сетчатку глаз от ультрафиолетового излучения.

Витамин В3 – маслянистое вещество, которое синтезируется с помощью микрофлоры кишечника. Он участвует в выработке энергии, снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, что снижает риск сердечного приступа. Он воздействует на сосуды, расширяя их, тем самым понижает артериальное давления и благотворно действует на циркуляцию крови.

Витамин В4 – витаминоподобное вещество, которое защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, снижает уровень холестерина в крови и успокаивает клетки организма. Он может в небольших количествах образовываться в организме человека. Он также защищает печень и желчевыводящую систему от заболеваний.

Витамин В5 – водорастворимый витамин, необходимый для построения и развития клеток в центральной нервной системе и не только. Это очень важное вещество отвечает за корректное производство аминокислот, “правильного” холестерина, гемоглобина крови и участвует в метаболизме нутриентов, например, углеводов и белков.

Витамин В6 отвечает за обмен аминокислот, усиливает защитные функции организма, положительно влияет на работу нервной системы. Это – собирательное название для пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина.Витамин В6 воздействует практически на все органы человека, борется с нервными и кожными заболеваниями.

Витамин В9 – водорастворимый витамин, необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Это вещество отвечает за рост клеток и сохранение целостности ДНК. Чаще всего недостаток фолиевой кислоты обусловлен неправильным питанием. Важно употреблять киноа не менее 200 г ежедневно.

Минералы

Железо является одним из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Он помогает работе иммунной системы и обеспечивает перенос кислорода к тканям. При этом употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. 

Калий – важный диетический минерал и электролит, который играет важную роль в регуляции электрических сигналов организма. Калий вместе с натрием регулирует водный баланс в организме и нормализует ритм сердца, поддерживает концентрацию и физиологические функций магния.

Кальций обеспечивает прочность костей, способность к движению, и играет роль в широком спектре других функций. Суточная потребность в нём составляет от 700 до 1500 мг для здорового взрослого человека. Его метаболизм регулируется тремя основными транспортными системами: кишечной абсорбцией, почечной реабсорбцией и обменом в костных тканях.

Помимо этих трех минералов, киноа богата магнием, марганцем, медью, натрием, селеном, фосфором и цинком. Это делает крупу незаменимым элементом врационе питания человека.

Полезные свойства киноа

Полезные свойства киноа

В принципе, большая часть полезных свойств описана в пункте выше, можно подытожить все в списке. Итак, киноа отвечает за:

  • поддержание костей в тонусе, их правильное формирование в детском возрасте, а также предотвращает артроз и артрит; (1)
  • улучшение общего состояния волос, ногтей и зубов благодаря большому количеству витаминов, кальция и фолиевой кислоты; (2)
  • облегчение протекание диабета; (3)
  • для худеющих – отличное средство, которое помогает избегать анемии и укреплять волосы (многие исключают продукты, в которых содержатся полезные ферменты, так вот киноа восстанавливает нужные функции); (4)
  • профилактику онкологических заболеваний; (5)
  • выведение холестерина и различных токсинов из человеческого организма;
    ускорение восстановления тканей; (6)
  • избавление от стресса, помимо этого киноа просто дает ощущение спокойствия; (7)
  • предотвращение или улучшение состояния человека, больного гипертонией и/или сердечными заболеваниями; (8)
  • укрепление нервной и иммунной системы;
  • синтезирование гормона радости; (9)
  • улучшение умственных способностей человека;
  • уменьшение головных болей и мигреней;
  • помощь поджелудочной железе в переработке многих ферментов. (10)

Это далеко не весь список полезных функций, которые выполняет киноа. Ее считают более здоровой альтернативой цельнозерновой пшенице и рису. Из-за большого содержания полезных веществ киноа рекомендовано женщинам при беременности. В общем, это – просто кладезь полезных веществ. 

Противопоказания и вред киноа

Киноа нельзя принимать при заболеваниях поджелудочной железы, холецистите, панкреатите, ЖКБ. Отказать от киноа нужно людям с избыточной массой тела и индивидуальной непереносимостью. Также ограничить употребление крупы стоит подагрикам и больным с заболеваниями почек, особенно с мочекаменной болезнью. Не стоит давать киноа детям, которые не достигли двухлетнего возраста.

Гликемический индекс киноа

Киноа обладает низким гликемическим индексом — 80-граммовая порция отварной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц, из-за чего она крайне полезна для похудения. Гликемическим составом называется относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Это число обусловлено тем, что киноа имеет высокое содержание растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса) и тем, что составе крупы находятся растительных жиров. Из-за низкого гликемического индекса, зерна не только продлевают насыщение от продукта, но и нормализуют уровень сахара в крови, что препятствует возникновению резких приступов голода.

Мнение Эксперта

Киноа – это пседвозлаковое растение, относится до цельнозерновых, такак предварительная промышленная обработка оставляет  большое количество полезных для здоровья фитохимических веществ, включая аминокислоты, клетчатку, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минералы, сапонины, фитостеролы, фитоэкдистероиды, фенолы, беталаины, лизин, глицин, бетаин.

Имеет много преимуществ по сравнению со злаковыми ( пшеница, рис, пшено, ячмень, кукуруза) и другими псевдо злаковыми ( гречка. амарант).

Преимущества Киноа:

  • Отличный источник легкоусваемого белка, содержит больше белка чем пшеница, рис, пшено.  Киноа имеет более высокое содержание общего белка (от 12,9% до 16,5%), чем ячмень (от 10,8% до 11,0%), овес (11,6%), рис (от 7,5% до 9,1%) и кукуруза (от 10,2% до 13,4%), пшеница ( от 14.3 до 15.4%.). Запасные белки киноа состоят в основном из глобулина и альбумина, практически без присутствия проламинов, основных запасных белков многих зерновых культур. Проламины, такие как глиадин из пшеницы, секалин из ржи и гордеин из ячменя (в совокупности называемые «глютенами»), вызывают аутоиммунные реакции у пациентов с глютеновой болезнью.
  • Лидер среди зерновых по содержанию очень ценной незаменимой  аминокислоты – лизина. Соедержит в 2 раза больше лизина чем пшеница и кукуруза. Профиль незаменимых аминокислот в киноа эквивалентен таковому в казеине и сухом цельном молоке.
  • Высокая биодоступность киноа частично обусловлена ​​относительно низким содержанием в ней ингибиторов трипсина (от 1,36 до 5,04 ТЕ/мг), которые снижают ферментативное переваривание и всасывание белков.

Вегетарианцам и веганам надо чаще употреблять киноа.

  • среди растительных продуктов один с лидеров по содержанию лецитина.
  • Содержание растворимой клетчатки выше, чем в пшенице или кукурузе (примерно 15% каждая), что хорошо для укрепления здоровья, поскольку пребиотики ( клетчатка) повышают рост полезных бактерий в кишечнике снижают рН просвета, профилактика онкологии кишечника, стимулируют рост короткоцепочных жирных кислот, топлива для колоноцитов. 

КИНОА отличный продукт при синдроме раздраженного кишечника, так как содержит мало FODMAPS (фруктаны, олигосахариды…).

  1. Витаминно-минеральный состав киноа: бета-каротин, лютеин, зеаксантин, фолиевая  кислота, тиамин, рибофлавин, витамин В6,  витамин Е, магний, железо, цинк, медь,  фосфор, кальций.
  2. Фитостеролы киноа снижают уровень холестерина в сыворотке крови, конкурируя за абсорбцию холестерина в кишечнике, а также уменьшая выработку атерогенных липопротеинов в печени и кишечнике. Кроме того, фитостеролы продемонстрировали противовоспалительное, антиоксидантное и антиканцерогенное действие.
  3. Один с лидеров по содержанию растительных содержит кверцетин- мощный флавоноиды, что имеет противовирусную активность и уменьшает проявление оксидативного стресса.
  4. Киноа содержит соединения с горьким вкусом, называемые сапонинами, которые отпугивают насекомых без пестицидов. Они особенно сконцентрированы во внешней оболочке киноа. В основном большое количество сапонинов убираются на производстве лущеньем, убиранием внешней оболочки. В домашних условиях остатки сапонинов(горький вкус) убираются путем промывания киноа водой перед приготовлением.

Выводы: Киноа обладает многочисленными свойствами, включая защиту от сердечно-сосудистых, метаболических и дегенеративных заболеваний, улучшение иммунной системы, уменьшение симптомов, связанных с постменопаузой, и содействие увеличению мышечной массы. Некоторые свойства киноа обусловлены сбалансированным профилем аминокислот, высоким содержанием клетчатки, наличием фосфора, железа, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В. В киноа также содержится множество биоактивных веществ, таких как фитостеролы, сапонины, фенолы, биоактивные пептиды и фитоэкдистероиды. 

Старайтесь чаще добавлять киноа в свой рацион в виде: каши, киноа-боул (рецепт видео со мной), приготовленых хлеба, печенья на основе муки с киноа.

Как снизить холестерин?

Как правильно варить крупу киноа

Для того чтобы приготовить киноа вкусно, необходимо соблюдать правила и пропорции приготовления. Лучше всего заливать киноа водой в пропорции 1:2. Перед тем, как насыпать киноа в кастрюлю, нужно ее тщательно промыть и пропустить через сито. Смесь ставится на огонь и доводится до кипения, после чего огонь убавляется и остается на плите еще на 15-20 минут. Объем крупы в процессе варки увеличивается примерно в 4 раза, нужно учитывать это при подборе емкости для варки. Лучше всего использовать кастрюлю, у которой толстые стенки или глиняный горшок.

Доктор диетолог, Терапевт высшей категории

Юлия Поворознюк

Юлия поворознюк – эксперт в терапии, диетологии, эндокринологии, функциональной медицине, антиэйдж медицине. Член ассоциации диетологов Украины, ассоциации превентивной и антиэйджинг медицины, ассоциации геронтологов Украины.

  • Винницкий Национальный медицинский университет им. М.И. Пирогова
  • КМАПО им. Шупика на кафедре гастроэнтерологии и диетологии, терапии
  • Обучение у А.В. Примака (Член Института Функциональной Медицины, США)
  • Обучение в клинике эндокринологии доктора Калиниченко (Москва)

Рецепты с киноа

Сладкие тропики

Для приготовления такого нужно взять:

  • киноа – 4 ст.л.;
  • воду – 1,5 стакана;
  • кленовый сироп – 1 ст.л.;
  • молотую корицу – 1 ч.л.;
  • молоко кокоса – 100 мл;
  • жареную кокосовую стружку – 2 ст.л.;
  • 3 шт. консервированного ананаса;
  • пару ложек жареных орехов;
  • клубнику.

Перед приготовлением нужно тщательно промыть киноа и просеять. Дальше в кастрюлю нужно засыпать киноа и залить ее водой. Смесь ставится на сильный огонь и помешивается в процессе варки, после закипания нужно уменьшить огонь и оставить еще на 15-20 минут. Зерна нужно охладить до комнатной температуры. Основа блюда готова. Второй этап: налить молоко кокоса в миску и добавить готовые зерна, ананас, стружку кокоса, несколько ложек кленового сиропа и корицу. Все это нужно поставить на средний огонь и перемешивать в течение 5-7 минут. После того, как жидкость испарится, нужно снять смесь с огня и украсить кусочками клубники с орехами.

Бургеры из киноа

бургер из киноа

Бургеры довольно распространенный фаст-фуд, однако можно употреблять его с пользой для здоровья. Будем использовать киноа. Итак, для приготовления понадобится:

  • 250 г зерновой культуры;
  • 1 куриное яйцо;
  • 130 г творога;
  • 1 головка лука;
  • 50 г перьев чеснока;
  • 1 перец чили;
  • 3 ст.л. рисовой муки;
  • немного оливкового масла;
  • 2 ч.л. кумина;
  • немного соли;
  • 50 г пармезана.

Как обычно, перед приготовлением нужно промыть киноа, потом залить ее водой (к 1 стакану культуры 2 стакана воды) и варить на протяжении 15 минут. Затем нужно остудить смесь. После этого добавляется немного взбитое яйцо и зеленый побег чеснока (лучше несколько штук и мелко их нарезать),перец чили, средняя красная луковица, нежирный сухой творог и сыр (перед этим натереть на терке). Нужно тщательно перемешать. Это – наш фарш, осталось добавить муку из риса и перемешать. Получается густая и липкая смесь. Из нее нужно сформировать лепешки и пожарить на оливковой олие. Подавать лучше с острым томатным или перечным соусом.

Плов из киноа

Плов — блюдо восточной кухни, основу которого составляет варёный рис. В этом рецепте рис нужно заменить на киноа. Для приготовления понадобится:

  • 0,5 кг киноа;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 200 г шампиньонов;
  • половина пучка петрушки;
  • 1 головка челого лука;
  • 0,5 л куриного бульона.

Рецепт идентичен приготовлению плова: шампиньоны мелко нарезаются и обжариваются на сковороде (при жарке лучше использовать оливковое масло), пока не появится отчетливый грибной запах. Потом нужно добавить лук и обжарить до золотистой корочки. Сюда же засыпается крупа, всю смесь нужно обжарить еще 3-5 минут. Теперь лучше взять миску, пересыпать туда все это и влить бульон, варить 15-20 минут и постоянно перемешивать. Все готово, сверху лучше посыпать луком и перцем чили для презентабельности.

Салат с киноа, курицей и апельсином

Салат – универсальное блюда как на праздничном, так и на обычном столе. Оно довольно просто готовится, главное – следовать алгоритму приготовления. Для салата понадобится:

  • 180 г киноа;
  • 350 мл воды;
  • немного соли;
  • 450 г куриного филе;
  • 2-3 ст.л. оливкового масла;
  • 1-2 зубчика чеснока;
  • 1,5-2 апельсина;
  • 1 авокадо;
  • немного красного молотого перца;
  • 50 г зелени кинзы;
  • 40 мл сока лайма;
  • 1 ст.л. апельсинового сока;
  • одна ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. меда.

Первым делом нужно приготовить киноа, как это сделать описывалось выше. Пока готовится зерновая культура, нужно запечь чеснок. Тут понадобится всего 1-2 зубчика, но запечь лучше сразу целую головку. Итак, нужно взять пищевую фольгу, сделать из нее что-то типа чашки и влить туда оливковое масло (1 столовой