Все о еде. Правильное питание играет жизненно важную роль для нашего здоровья. Правильное питание снижает риск развития некоторых хронических заболеваний и, таким образом, увеличивает продолжительность жизни. Действительно, пища обеспечивает энергию, необходимую для правильного функционирования наших клеток, и способствует гармоничному развитию нашего тела. Вот почему важно следить за тем, что вы едите, как с точки зрения качества, так и количества. Каковы основные преимущества здорового питания?
Здоровое питание предотвращает некоторые заболевания
Здоровое питание уравновешивает наш вес. Люди с избыточным весом или ожирением больше подвержены риску развития определенных патологий, таких как:
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Диабет типа 2.
- Высокое кровяное давление.
- Определенные виды рака.
- Остеопороз.
Овощи и фрукты содержат меньше калорий, чем обработанные пищевые продукты, и богаты клетчаткой. Клетчатка имеет интересный эффект при сдерживании чувства голода. Очень часто продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более длительного пережевывания. Они имеют тенденцию увеличивать объем или вязкость пищи в желудке. Они дольше перевариваются в пищеварительной системе и производят впечатление насыщенности.
Здоровое питание для поддержания здоровья кишечника. Все о еде.
В нашем кишечнике обитают миллиарды полезных бактерий. Эти бактерии необходимы для правильного функционирования нашей пищеварительной системы. Они участвуют, в частности, в пищеварении и усвоении питательных веществ. Диета , богатая фруктами и овощами имеет пробиотический эффект, поскольку она способствует развитию кишечных бактерий , которые являются полезными для толстой кишки, и в более общем плане для здоровья.
Итак, употребляя достаточное количество овощей, фруктов и ферментированных продуктов с высоким содержанием пробиотиков, вы можете улучшить здоровье своей толстой кишки.
Все о еде и сне
Хорошее качество сна определяется многими параметрами, в том числе факторами питания.
Ожирение может мешать дыханию и, следовательно, сну. Похудение на несколько килограммов может улучшить ситуацию. Сокращение употребления алкоголя и напитков с кофеином (кофе, чай и т. д.) Гарантирует спокойный сон.
Все о еде и хорошем настроении
Между настроением и диетой существует тесная связь. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале психиатрии, диета, основанная на обработанных пищевых продуктах с высоким содержанием углеводов (например, гамбургеры, белый хлеб и сахар), связана с более высокой вероятностью депрессивных состояний и тревожных расстройств. Таким образом, здоровое питание может способствовать нашему хорошему настроению!
Сила и память
Здоровая диета может помочь предотвратить снижение когнитивных функций. Исследования показали, что несбалансированная диета с высоким содержанием жиров и сахаров может привести к повреждению мозга. Это важно для сохранения долговечности мозга и памяти. У взрослых питательные вещества, такие как полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6), необходимы для памяти и обучения. У пожилого человека омега-3 и витамин А играют защитную роль в клетках мозга, замедляя тем самым их старение.
Правильно питайтесь: основные принципы правильного питания
Правильное питание необходимо для здоровья и старения. В этом разделе вы узнаете об основных принципах диеты, основных пищевых потребностях. А также, о том, как наш организм усваивает пищу, о преимуществах правильного питания. О том, как правильно питаться на практике, о том, как проходит консультация диетолога. И, наконец, о том, как правильно питаться. упражнения в этой области.
Как правильно питаться? Все о еде.
Подавляющее большинство специалистов по питанию, независимо от того, из официального мира они или нет, согласны с определенным количеством принципов, которые могут служить руководством для правильного питания, вот они:
- Сбалансированная диета: рекомендуется выбирать продукты из разных групп продуктов: овощи и фрукты (половина тарелки), зерновые продукты (четверть тарелки), мясо и заменители (другая четверть), к которым мы будем добавить кальций, например, употребляя молочные продукты. Таким образом, ваша еда будет содержать: хорошую дозу углеводов, достаточное количество белка и мало жира.
- Разнообразное питание: чтобы получить необходимый набор питательных веществ и избежать дефицита, вам нужны не только продукты из каждой пищевой группы каждый день, но и несколько продуктов из каждой группы.
- Свежая и качественная еда: рекомендуется свежая и местная диета. Следует избегать рафинированных продуктов и гидрогенизированных жиров.
- Ешьте в разумных количествах: лишний вес способствует возникновению многих заболеваний и значительно сокращает продолжительность жизни. Слегка низкокалорийная диета (но без дефицита питательных веществ), поддерживаемая в течение длительного времени, может помочь предотвратить некоторые виды рака и увеличить продолжительность жизни. Кроме того, это позволяет ограничить окисление и предотвратить засорение организма. Пример корректировки: систематически уменьшайте порции высококалорийных продуктов (например, макароны и рис) на четверть или треть и заменяйте их питательными низкокалорийными продуктами, например овощами.
- Вкусная еда: в первую очередь, вкус определяет наш выбор блюд. Ведь так много людей отказываются от диеты, это потому, что она не доставляет им удовольствия. Однако высокое содержание соли, сахара и жира в обработанных пищевых продуктах, кажется, все больше и больше ценится и даже среди молодежи становится нормой. Чтобы уравновесить привлекательность этих «чрезмерно любимых» блюд, вы должны побаловать себя здоровой пищей, которую вы особенно цените, и приготовить ее вкусно, в частности, используя травы, многие из которых являются хорошими источниками питательных веществ. …
- Осознанное питание: не торопитесь и наслаждаясь каждым кусочком, осознанное питание является эффективным методом, позволяющим научиться заново открывать для себя аромат продуктов, уменьшая при этом пропорции продуктов, усваиваемых во время еды.
- Принять хронологическое питание: хроно-питание состоит в том, чтобы есть определенным образом в соответствии с разным временем дня. Например, утром желательно есть жирное, днем - сытное, а вечером – легкое. В долгосрочной перспективе эта методика позволяет вернуть здоровый вес и улучшить состояние здоровья.
- Управление питанием: для оптимального приема пищи и во избежание увеличения веса важно организовать себя. На самом деле несбалансированное питание часто происходит из-за импровизации, поэтому рекомендуется планировать содержание завтрака накануне вечером и каждое утро, из чего будет состоять дневная еда.
- Будьте осторожны при приготовлении пищи: чтобы сохранить все преимущества пищи, желательно готовить при низкой температуре ниже 100 ° C, поскольку высокая температура искажает свойства пищи. Желательно ограничить грили, в которых много свободных радикалов. Также следует избегать использования микроволновой печи, поскольку она изменяет химическую форму пищи.
Правильно питайтесь: все о еде и основные потребности в питании
Основные потребности в питании можно разделить на две категории, которые мы рассмотрим ниже: макроэлементы (белки, липиды, углеводы), обеспечивающие энергию, и микроэлементы (витамины, микроэлементы и т. д.), Которые необходимы для усвоения и переработки. и правильное использование макроэлементов.
Макроэлементы
Белки
Белки необходимы для сбалансированного питания. Они помогают правильному функционированию органов благодаря аминокислотам, из которых они состоят: изолейцину, лейцину, лизину, метионину, фенилаланину, треонину, триптофану, валину. Наши клетки нуждаются в этих восьми незаменимых аминокислотах, и отсутствие хотя бы одной из этих аминокислот блокирует синтез белка, который необходим для восстановления нашей ДНК.
Липиды
Липиды – основа производства всех наших клеток, нашей гормональной системы и всех наших клеточных мембран. Они обеспечивают организм энергией, необходимой для функционирования и регулирования множества физиологических функций. Омега-3 в пище необходимы для правильного питания. Вы должны знать, как выбирать масла с качественными жирными кислотами, богатыми мононенасыщенными (оливковое масло) и полиненасыщенными (рапсовое масло) жирными кислотами.
Углеводы
Углеводы также необходимы для обеспечения нашего организма энергией. Источниками углеводов являются крахмалистые продукты (злаки, бобовые, картофель, богатый крахмалом), зеленые овощи, сладкие продукты, а также свежие и сушеные фрукты. Три типа углеводов: простые сахара, сложные сахара и клетчатка. Лучше избегать белого и коричневого сахара, которые являются рафинированными и вызывают привыкание. Они присутствуют в сладостях, кондитерских изделиях и сладких напитках.
Микроэлементы
Сегодня пища становится все беднее микронутриентами, из-за методов выращивания (использование пестицидов, фунгицидов и т. д.), Методы экстракции пищевых продуктов (очистка, высокие температуры), методы приготовления (микроволновая печь, жарка) и методы консервирования разрушают эти питательные микроэлементы. Они не могут вырабатываться организмом и поэтому должны обеспечиваться разнообразной, сбалансированной и качественной диетой.
Они незаменимы для организма, их недостаток создает дисбаланс, который вызывает большое количество симптомов (воспаление, нарушения сна, нарушения памяти, расстройства настроения, расстройства пищеварения). Кроме того, они защищают нас от свободных радикалов.
Витамины
Основными витаминами-антиоксидантами являются витамины AE, C, которые содержатся во фруктах, овощах, зеленом чае и т. д.
- Витамин А тонизирует область вокруг глаз.
- Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который обеспечивает сплоченность, эластичность и регенерацию соединительной ткани. Он также действует на иммунную систему и присутствует в печени, головном мозге и железах внутренней секреции.
- Витамин Е, содержащийся в растительных маслах, играет важную роль в работе мембраны кишечника и, следовательно, в процессе пищеварения. Мощный антиоксидант, он взаимодействует с витамином С.
Что касается других витаминов, витамины группы B полезны для нервной системы. Витамин D участвует в сотнях функций организма. А витамин K необходим для нормального свертывания крови и играет важную роль в укреплении костей.
Следует проявлять осторожность, чтобы не употреблять слишком много злаков и бобовых, которые в больших количествах вызывают нарушение пищеварения и блокируют усвоение питательных веществ из-за содержащихся в них антинутриентов (лектинов, фитатов, сапонинов и пр.).
Пищевая ассимиляция
Пищеварение начинается во рту и не завершается даже через 2 дня. Во время этого процесса происходят бесчисленные химические превращения, в которых взаимодействуют различные ферменты и несколько органов. Кроме того, на то, как наш организм усваивает питательные вещества, влияют многие личные характеристики. Среди них возраст, состояние здоровья, пищевая аллергия или непереносимость, количество жировой ткани, запасы питательных веществ в организме, тип работы, физическая активность, качество сна, курение, эмоциональное и нервное состояние, время приема пищи, поза во время еды и т. д.
Процесс ассимиляции настолько сложен, что в течение долгого времени рекомендуются всевозможные подходы, которые, как предполагается, лучше подходят нашей пищеварительной системе: вегетарианство, выбор продуктов в соответствии с группой крови, кислотно-щелочной баланс, пищевые комбинации, сыроедение, различные диеты (метод Монтиньяка, Притикина, Кусмина …), не говоря уже о китайской диетологии, аюрведической диете и т. д. Кроме того, организации общественного здравоохранения в большинстве стран публикуют официальные руководства по продуктам питания, которые постоянно обновляются. Но даже сегодня специалисты не соглашаются между собой, и регулярно появляются новые диетические гипотезы.
Польза хорошей диеты. Все о еде
Список преимуществ хорошей диеты длинный и зависит от окружающей среды, эмоций, источника пищи, метода приготовления, физиологии человека и его способности усваивать питательные вещества, в том числе:
Обеспечьте кислотно-щелочной баланс
С возрастом ткани имеют тенденцию к закислению, что приводит к их деминерализации. Печень – самый важный орган, снижающий кислотность. По мнению большинства специалистов, белый сахар, содержащийся в выпечке, сладостях, мясе, колбасах, консервах, промышленных напитках и многих других продуктах питания, при чрезмерном употреблении вызывает окисление. Вот почему важно правильно сбалансировать свой рацион. Важно использовать подщелачивающие продукты (например, минералы), и насыщать ткани кислородом, занимаясь физической активностью.
Оптимизировать пищеварение
Некоторые советы могут помочь пищеварению, например, присядьте за стол во время еды (избегайте еды перед компьютером или телевизором). Внимательное пережевывание пищи позволяет мозгу передавать чувство сытости, а пищеварительной системе выполнять свои функции по выделению слюны, чтобы измельченная пища стала более усвояемой.
Защитите кишечную экосистему (или микробиоту)
Чтобы быть оптимальной, кишечная экосистема требует пищевого и эмоционального баланса. Он состоит из нашей кишечной флоры, а также «дружественных» бактерий. Эти бактерии обеспечивают хорошее пищеварение, вносят вклад в иммунную систему и действуют на множество функций организма (аппетит, усвоение питательных веществ и т. д.). Для размножения им необходимы клетчатка, полифенолы, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
Избегайте переутомления и пищевых компульсий
Избегание перекусов помогает обеспечить правильное функционирование нашего биологического (циркадного) ритма. Это помогает регулировать уровень сахара в крови и весь обмен веществ. Это важно чтобы избежать усталости и внезапной тяги к еде.
Сохраните вашу печень с помощью легкой и легко усваиваемой диеты
Следовательно, это означает ограничение употребления слишком жирных, пережаренных, слишком сладких продуктов, алкоголя. Отдавайте предпочтение диете, свободной от токсичных веществ и загрязняющих веществ, которые могут замедлить метаболизм и вызвать тошноту.
Борьба с некоторыми видами рака
Некоторые продукты, такие как куркума, зеленый чай и перец, снижают риск развития некоторых видов рака. Напротив, чрезмерное потребление мяса способствует развитию колоректального рака.
Как правильно питаться на практике? Вес о еде
Существует 7 основных продуктовых семейств, все из которых необходимы для сбалансированного питания:
Мясо / рыба / яйца
Вместе с мясом семейство включает в себя яйца, колбасы, морепродукты, птицу … Эти продукты в основном обеспечивают белки и жиры и некоторые витамины. Они жизненно необходимые для функционирования нервной системы и минерализации костной ткани (B1, B2, D).
Молоко и молочные продукты
В этой семье мы находим йогурты, сыры и, конечно же, молоко. Эти продукты содержат белки, липиды, кальций, фосфор, а также витамины A, D, B2 и B12. Поэтому они в основном участвуют в строительстве костей. Слишком высокая доза молочных продуктов может способствовать развитию рака простаты.
Фрукты и овощи
Сухофрукты, масличные, замороженные, свежие овощи … Продукты этого семейства очень богаты водой, что позволяет организму оставаться гидратированным. Они содержат углеводы, витамины (А и С), кальций. А также пищевые волокна, которые участвуют в хорошем пищеварении.
Жирные вещества
В этом семействе самые калорийные продукты: сливочное масло, маргарин, растительное масло … Они обеспечивают энергию, витамины (A, D, E), а также омега-3 и омега-6.
Сахар и сладкие продукты
Сладкие продукты, содержащие в основном углеводы и минералы (магний), обеспечивают энергию. Даже если они доставляют много удовольствия, не следует злоупотреблять ими, потому что они не имеют очень важной питательной ценности.
Напитки
Наше тело состоит более чем на 60% из воды. Это основа здорового питания, поскольку помогает разжижать кислоты в организме. Хорошая гидратация необходима для хорошей физической формы и очищения тела. Специалисты считают, что взрослый человек должен выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. То есть от 4 до 6 стаканов воды, легкого чая, травяного чая, супа. Эта доза может бытьдаже больше, в зависимости от окружающей температуры и активности.
Злаки и крахмалы
Рис, макароны, хлеб, картофель … Продукты этой категории утоляют чувство голода и дают много энергии. Они содержат белок, углеводы, магний, железо, пищевые волокна, а также витамин B.
Несколько советов на практике:
- Желательно употреблять фрукты вне еды (идеально с 17:00 до 18:00), чтобы избежать кишечного брожения.
- Отдавайте предпочтение белому хлебу: в белой муке сохраняется только центральная часть зерна пшеницы (крахмал). Поэтому предпочтительнее употреблять хлеб с полуфабрикатом из муки, который содержит больше витаминов и минералов. Еще лучше – хлеб на «натуральной закваске», который позволяет лучше усваивать пищу.
- Попробуйте средиземноморскую диету: она состоит в основном из полуфабрикатов или цельнозерновых, оливкового масла, крахмалов (макароны, рис, картофель), бобовых, зеленых овощей (от 5 до 15 видов), овечьего или козьего сыра, фруктов и небольшого количества масла. Масличные семена (орехи, миндаль, фундук), приправы и ароматические вещества (чеснок, куркума, лук, тимьян, чабер, мелкие травы, сладкие специи) добавляются очень регулярно. Белки поступают в основном из яиц домашней птицы и рыбы и редко из говядины или баранины. Очень мало сладкого. Вино употребляют регулярно, но умеренно. Травяные чаи обычные, а кофе – исключение.
Специалист по питанию: диетолог, натуропат или врач?. Все о еде
Специалист по питанию может быть натуропатом, диетологом или врачом.
Как проходит прием к диетологу?
Хотя основные потребности в питании одинаковы для всех людей, оптимальная диета будет для всех разной. Не существует такой вещи, как идеальная диета. Учитывая реальную сложность данных о питании, большинству из нас может быть полезно периодически консультироваться с компетентным специалистом. Только специалист способен определить наши потребности и помочь нам сделать лучший выбор питания.
Это роль диетолога и натуропата. Что касается натуропатии, эта практика направлена, прежде всего, на стимуляцию естественных механизмов самовосстановления организма. В первую очередь специалисту предстоит выяснить, откуда взялась проблема его пациента. Поэтому сначала он будет проводить опрос своему пациенту, чтобы узнать его историю (анамнез), его прошлое (поле деятельности, детство), его образ жизни и его пищевые привычки. Во-вторых, он точно определит признаки и разработает программу последующих действий. Мудрый совет, персонализированный и основанный на естественных способах, обычно может решить проблему пациента.
FAQ Все о еде
В каких продуктах содержится кальций? Все о еде
Кальций – самая распространенный минерал в организме, и он нужен нам для хорошего здоровья. Почти 99% кальция сосредоточено в костях и зубах. Но он также играет важную роль в правильном функционировании всех клеток организма. Зная, что здоровому взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция в день. Какие продукты вы должны есть, чтобы избежать дефицита?
Сыр / Тимьян / Сардины / Тофу / Молоко / Миндаль / Шпинат / Бобы / Минеральная вода / Свежие Фрукты!
Для Чего организму нужны белки?
Белки – это питательные вещества, которые обеспечивают правильное функционирование организма. Они участвуют в построении мышечной ткани и обеспечивают иммунную защиту. Эти белки необходимы для нашего тела и нашего благополучия. Они также способствуют обновлению нашей кожи, волос, мышечной ткани и ногтей. Дефицит белка вызывает сильную усталость и потерю мышечной массы.
Какие продукты являются источником витамина C? Все о еде
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является самым известным из витаминов. Он обладает антиоксидантными свойствами. Которые помогают организму бороться с накоплением тяжелых металлов, таких как свинец, ртуть и кадмий. Кроме того, антиоксидантная активность аскорбиновой кислоты помогает нейтрализовать свободные радикалы. Это защищает клетки организма от старения и помогая укрепить иммунную систему. Вот ТОП-5 продуктов по содержанию витамина С. Кассир / Петрушка / Свежий Красный Перец / Ароматные Травы / Цедра Лимона