decoding
Диеты

Диета Монтиньяка — что нужно знать перед началом

Диета Монтиньяка – диета, о которой много говорят уже более 20 лет. Этот метод в основном основан на понятиях гликемического индекса продуктов и пищевых сочетаний. Это позволит надолго похудеть, а также значительно улучшить липидный и гликемический баланс.

Особенности диеты Монтиньяка:

  • Потеря веса
  • Концепция гликемического индекса важных продуктов
  • Улучшенный метаболический профиль (холестерин, инсулин, триглицериды и т.д.)
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Содержание

Основные принципы диеты

Диета Монтиньяка родилась около двадцати лет назад. Его автор, Мишель Монтиньяк, заинтересовался питанием, чтобы решить свою хроническую проблему веса. Его исследования привели его к мысли, что причиной ожирения является чрезмерная секреция инсулина. В 1981 году он соблюдал диету, тщательно избегая продуктов с высоким гликемическим индексом, которые способствуют выработке инсулина. Так он похудел на 16 кг. Затем Мишель Монтиньяк путешествовал по миру, продвигая свой метод, а также опубликовал несколько книг.

Как работает диссоциированная диета Монтиньяка?

Метод Монтиньяка делает акцент на качественном, а не на количественном аспекте пищи. Важно то, как пища будет вести себя физиологически и пищеварительно. Точно так же этот метод фокусируется на гормональных и метаболических эффектах, которые он вызывает. Полностью запрещены концентрированные сахара. Напротив, большое внимание уделяется продуктам, богатым пищевыми волокнами, нежирным источникам белка (птица, рыба), а также хорошим жирам (например, оливковому маслу). Метод Монтиньяка практикуется в два этапа.

Первая фаза диеты Монтиньяка.

Так продолжается до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес.

1- Удалите все концентрированные сахара, кроме фруктозы.

Белый сахар, глюкоза, сахароза, кукурузный сироп, мед, кленовый сироп, сахар-сырец, тростниковый сахар, патока, мальтодекстрин, мальтоза, солод и т. д.

2- Исключить продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты по их влиянию на уровень глюкозы в крови. Чем больше пища вызывает повышение уровня сахара в крови после приема внутрь, тем выше ее гликемический индекс. Когда гликемический индекс превышает 50, пища считается гипергликемической, то есть вызывает резкое повышение уровня глюкозы. Затем это увеличение вызывает значительную секрецию инсулина, что приводит к накоплению избыточной глюкозы в виде жира.

3- Избегайте пищевых комбинаций «животный белок и крахмал» или «белок и углеводы».

Рекомендуется избегать употребления белков животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) с крахмалистыми продуктами (хлеб, макароны, крупы) или бобовыми (чечевица, нут, фасоль). Только 0% жирные молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) как источник животного белка можно сочетать с крахмалистыми продуктами. Например, можно сочетать натуральный йогурт и цельнозерновой хлеб. Продукты, богатые углеводами (хлеб из цельной муки, цельные макароны, коричневый рис), употребляются только два или три раза в неделю без связи с липидами. Однако продукты с высоким содержанием белка и с высоким содержанием жира можно есть вместе, по желанию, при условии, что они не связаны с углеводами. Фрукты разрешены вне еды. Орехи и семечки запрещены в I фазе, так как они содержат и углеводы, и белки, и липиды. Все разрешенные продукты даны ad libitum с соблюдением еженедельной частоты употребления продуктов, богатых углеводами.

🥕Читайте также:  Диета «Выбери похудение»: щадящая и эффективная?

Фаза 2 диссоциированной диеты Монтиньяка

Эту фазу необходимо соблюдать всю жизнь, чтобы поддерживать желаемый вес.

  • Концентрированные сахара остаются под запретом, как и продукты с высоким гликемическим индексом.
  • Комбинации продуктов больше не являются обязательными.
  • Разрешено употребление орехов и семечек.
  • Вино можно употреблять в умеренных количествах и с едой.

Как диета Монтиньяка помогает похудеть?

Чем больше потребляемых продуктов имеет высокий гликемический индекс, тем больше они вызывают значительную секрецию инсулина и тем больше они вызывают гиперинсулинизм. Слишком много инсулина в крови способствует накоплению углеводов (сахаров) в виде запасов жира, что приводит к увеличению веса. Гиперинсулинизм также вызывает повышение уровня триглицеридов и снижение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП). Кроме того, у человека с избыточным весом может развиться резистентность к инсулину, что заставляет поджелудочную железу больше работать над выработкой инсулина. В долгосрочной перспективе поджелудочная железа может устать и перестать вырабатывать инсулин, это называется диабетом 2 типа.

Белки, которыми изобилует метод Монтиньяка, помогают дольше сохранять чувство сытости. Это способствует похудению. Кроме того, высокое потребление качественных жиров помогает снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови при одновременном повышении уровня «хорошего» (ЛПВП). Наконец, высокое потребление клетчатки снижает уровень холестерина в крови, способствует кишечному транзиту и дольше сохраняет чувство сытости. Все эти элементы работают в синергии, чтобы способствовать естественной и устойчивой потере веса.

Сколько длится диета Монтиньяка?

Фаза 1 диеты Монтиньяка должна соблюдаться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. С другой стороны, фаза 2, которая является менее строгой, должна продолжаться на протяжении всей жизни, чтобы никогда не восстановить потерянный вес. Это скорее набор хороших привычек, которые нужно интегрировать ежедневно, чем ограничивающая и разочаровывающая диета.

Продукты с высоким гликемическим индексом, запрещенные по методу Монтиньяка

Следует избегать следующих продуктов из-за их высокого гликемического индекса:

  • пиво
  • Сахар, тростниковый сахар, мед
  • Картофель, чипсы, картофель фри
  • кукуруза
  • белая мука
  • Классические сухие завтраки и злаковые батончики
  • Белый рис
  • Макароны из белой муки
  • Кус-кус
  • Белый хлеб
  • Шоколад, джем, спред
  • Sirop de glucose-fructose
  • Вареная морковь и свекла
  • банан
  • Ананас
  • рисовая вермишель
  • Промышленная посуда
  • Торты, печенье, выпечка
  • конфеты

Найдите более полный и удобный указатель на веб-сайте метода Монтиньяка. www.montignac.com

Продукты, разрешенные в диете Монтиньяка

Соблюдая концепцию пищевых комбинаций, в рамках диеты Монтиньяка следует отдавать предпочтение определенным продуктам:

  • Рыба
  • морепродукты
  • домашняя птица
  • Яйцо
  • Нежирные куски мяса
  • Зеленые овощи
  • Цельные крахмалы
  • цельнозерновой хлеб
  • Оливковое масло
  • маргарин
  • Рапсовое, ореховое или льняное масло

Диета Монтиньяка: рецепты и меню

Завтрак                  яблоко или апельсин

цельнозерновой хлеб                                                                                                  

Джем без сахара

Йогурт 0%

кафе

завтрак Тайский салат из говядины и авокадо

Винегрет с оливковым маслом

графство

сличение киви

Обезжиренное молоко

ужин Филе лосося, соус из йогурта и укропа

Зеленые овощи на пару

1 плитка 70% темного шоколада

🥕Читайте также:  Диета с тунцом: определение, польза, плюсы, минусы

Доводы за и против

Положительные моменты диеты Монтиньяка

  • Высокое потребление клетчатки и белка
  • Чувство сытости
  • Лучшее пищеварение и чувство пищеварительного комфорта
  • Легко отслеживать в среднесрочной перспективе
  • Защищает сердечно-сосудистую систему
  • Относительно длительная потеря веса
  • Совместимость с полноценной социальной жизнью

Отрицательные моменты диеты Монтиньяка

  • Концепция сочетания продуктов питания, которую трудно уважать вегетарианцам
  • Может стать монотонным в долгосрочной перспективе
  • Оставляет мало места для сладких удовольствий
  • Понятие гликемического индекса иногда ограничено
  • Довольно ограничительная первая фаза

Рекомендации и меры предосторожности

Есть ли какие-то риски и ограничения для диссоциированного режима Монтиньяка?

Концепция гликемического индекса интересна, но имеет ограничения. От одного человека к другому, в зависимости от времени суток и в зависимости от потребления белков или липидов, гликемический индекс одной и той же пищи может значительно различаться. Однако диета Монтиньяка классифицирует продукты только в соответствии с их индивидуальным гликемическим индексом, не принимая во внимание эти переменные. Причем предпочтительно ссылаться не на гликемический индекс продуктов, а на их гликемическую нагрузку, поскольку при этом учитываются пищевые волокна, содержащиеся в пище. Например, если верить его гликемическому индексу 72, следует избегать арбузов. Тем не менее, его гликемическая нагрузка составляет всего 4 на ½ чашки, что очень мало. В то время как гликемический индекс учитывает только качество углеводов, гликемическая нагрузка учитывает количество этих углеводов в пище, что является более точным. В книге кардиолога Жана Дюмениля о методе Монтиньяка учитывается гликемическая нагрузка пищевых продуктов.

Кроме того, при неправильном проведении диета Монтиньяка может привести к определенным рискам:

  • Эта диета может вызвать эффект йо-йо из-за быстрой потери веса в первые две недели.
  • Комбинация белков и липидов по желанию может привести к слишком высокому потреблению насыщенных жиров.
  • Быстро увеличивающееся потребление пищевых волокон может раздражать кишечник у людей с синдромом раздраженного кишечника.
  • Отказ от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом (например, морковь, бананы, свекла, ананас, дыня) может повлиять на потребление основных фруктов и овощей.
  • Люди, занимающиеся выносливостью, такие как езда на велосипеде, катание на лыжах или другие виды тренировок, могут испытывать снижение производительности из-за низкого потребления углеводов в фазе I.
  • Диета Монтиньяка — это диета «один размер подходит всем»: она не принимает во внимание генетические различия между каждым человеком, определяя различные потребности в питании. Причем диета Монтиньяка в целом более успешна для мужчин, чем для женщин.
  • Он ошибочно упускает из виду важность упражнений для похудения.
  • Метод Монтиньяка рекомендует использовать фруктозу вместо белого сахара из-за ее низкого гликемического индекса. Однако недавние рекомендации свидетельствуют о том, что высокое потребление фруктозы может оказывать неблагоприятное воздействие на уровень липидов в крови (в частности, холестерина и триглицеридов в крови).
🥕Читайте также:  Окинавская диета – секреты мифической диеты

Это диета для вас?

Диета Монтиньяка может удовлетворить ваши потребности, если вы ищете устойчивый метод похудения, поддержания здорового веса, предотвращения диабета 2 типа и нарушений липидного баланса. Однако будьте осторожны, чтобы включить достаточное количество растений и всегда предпочитать разнообразную диету.

Совместима ли диета со спортом?

Хотя г-н Монтиньяк не выделяет этот аспект в своем методе, физическая активность по-прежнему необходима для поддержания оптимального состояния здоровья. В дополнение к диете важно оставаться активным и практиковать 30 минут активности в день. Спорт позволяет сохранить мышечную массу и предотвратить лишний вес, а также болезни цивилизаций.

Как не набрать вес?

Поскольку фаза 2 должна продолжаться всю жизнь, нет веской причины для набора веса.

Несколько цифр, чтобы пойти дальше

Исследование, опубликованное в престижном Британский журнал питания, продемонстрировал, что испытуемые, которые следовали методу Монтиньяка, по сравнению с теми, кто придерживался диеты Американской кардиологической ассоциации (AHA), потребляли на 25% меньше калорий, не чувствуя голода. Кроме того, их уровень триглицеридов снизился на 35%. Среди гипотез, выдвинутых для объяснения снижения потребления калорий, было выделено большее потребление белка. Кроме того, поскольку уровни сахара и инсулина изменяются гораздо меньше, следуя методу Монтиньяка, будет меньше гипогликемии, состояния, которое часто вызывает тягу к еде. Падение уровня триглицеридов, со своей стороны, объясняется снижением общего потребления углеводов (37 % в диете Монтиньяка против 55 % в диете AHA). Однако научно доказано, что диссоциация липидов и углеводов не является причиной потери веса, даже если количество инсулина, выделяемого поджелудочной железой, ниже.

Мнение диетолога о диете Монтиньяка

Продвижение нерафинированных продуктов путем подчеркивания концепции гликемического индекса — это хорошая вещь и большой шаг вперед в области здоровья. Однако понятие пищевых комбинаций может не понадобиться, поскольку оно добавляет диетические ограничения, которые не нужны для достижения цели. Они могут способствовать отказу от метода в краткосрочной перспективе. Кроме того, устранение некоторых фруктов и овощей, на мой взгляд, вредно, учитывая еще явно недостаточное потребление растений населением. В конечном итоге 2 фаза метода Монтиньяка может привести к значительному улучшению метаболического профиля (уровень холестерина, инсулина, триглицеридов и т. д.) и, таким образом, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому я думаю, что метод Монтиньяка может быть интересным решением для профилактики или лечения некоторых случаев диабета и некоторых нарушений липидного обмена.

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий