decoding
Диеты

Диета 5:2 — что говорят диетологи

Диета 5:2 — это периодическое голодание. Интервальное голодание состоит из чередования периодов голодания и периодов нормального питания. Диета 5:2 — это подкласс прерывистого голодания, который включает ограничение потребления калорий более чем на 75% два дня в неделю при обычном питании в остальные пять дней. Эта диета уже зарекомендовала себя как в плане похудения, так и в плане здоровья.

Основные моменты интервального голодания 5:2:

  • Позволяет похудеть
  • Выбор продуктов ограничен только в разгрузочные дни.
  • Некоторым людям может быть трудно следовать
  • Эффективный метод заново научиться прислушиваться к ощущениям от еды

Содержание

Основные принципы диеты 5:2

Диета 5:2 основана на принципе чередования фазы приема пищи и фазы голодания. Цель состоит в том, чтобы найти пищевой ритм наших предков охотников-собирателей. Действительно, по мнению некоторых ученых, этот пищевой ритм гораздо больше соответствовал бы нашему биологическому хроноритму, чем современная пища.

Как работает диета 5:2?

Диета 5:2 следует схеме питания наших предков, которые ели только один раз в день или вообще не ели в дни голода. Все зависело от качества охоты. Они привыкли терпеть голод и не ели, как мы, 3 раза в день вдобавок к перекусам между каждым из них. В конце концов, сегодня мы едим намного больше, чем тогда. Кроме того, мы больше не двигаемся за едой, поскольку ее вокруг нас в избытке. Конечно, лишение пищи, в том числе длительное голодание, очень вредно для здоровья. С другой стороны, по мнению инициаторов этой диеты, короткие периоды интервального голодания могут быть очень полезными для вашего здоровья.

12 золотых правил успешного голодания 5:2

  1. Перед началом занятий узнайте свой вес и ИМТ и записывайте их каждый день после этого.
  2. Найдите партнера по голоданию
  3. Заранее приготовьте, что будет кушать в разгрузочный день
  4. Внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами
  5. Подождите перед едой и воспользуйтесь возможностью прислушаться к ощущениям от еды.
  6. Будьте заняты
  7. Попробуйте голодать с 14:14 до XNUMX:XNUMX, т.е. по фиксированному графику.
  8. Не бойтесь думать о еде, которая вам нравится
  9. Оставайтесь увлажненными в течение дня
  10. Не надейтесь худеть каждый день
  11. Не поститесь в дни, когда настроение плохое
  12. поздравить друг друга

Как эта диета помогает похудеть?

Эта диета основана на правиле потребления в разгрузочные дни 25% суточной нормы калорий. Поскольку средняя потребность в калориях для женщины составляет 2000 калорий в день, а для мужчины — 2400 калорий, в разгрузочные дни рекомендуется потреблять 500 и 600 калорий соответственно.

Принцип этой диеты заключается в том, чтобы резко сократить потребление калорий два дня в неделю и свободно питаться в остальные дни.

В исследовании на людях было показано, что чередование дня голодания (500-600 калорий в день) и дней без ограничений снижает общее потребление калорий в течение недели. Неожиданно в те дни, когда участники могли нормально питаться, они ели всего на 10% больше, чем обычно, что в среднем. В результате мы наблюдаем больший дефицит калорий в течение недели, чем дефицит, вызванный низким ежедневным ограничением. Понятие соблюдения очень важно, действительно было бы намного проще лишить себя 2 дней из 7 и есть то, что хочется остальные 5 дней, чем ограничивать себя ежедневно.

В исследованиях, проведенных на людях с нормальным или избыточным весом, альтернативное голодание позволило бы сбросить вес (жировую массу) так же, как ежедневная низкокалорийная диета. Кроме того, было показано, что прерывистое голодание увеличивает размер частиц холестерина ЛПНП (плохого) независимо от потребления жира. Известно, что мельчайшие частицы ЛПНП являются наиболее атерогенными и имеют большую тенденцию прилипать к артериям, чем более крупные частицы. Кроме того, уровни С-реактивного белка и адипонектина, двух провоспалительных молекул, имеют тенденцию к снижению при прерывистом голодании.

🥕Читайте также:  Диета Минцави – похудеть быстро и надолго?

Когда дело доходит до инсулина и прерывистого голодания, было показано, что прерывистое голодание оказывает такое же влияние на снижение резистентности к инсулину, как и низкокалорийная диета у людей с избыточным весом или ожирением.

Кроме того, интервальное голодание увеличивает продолжительность жизни за счет снижения уровня IGF-1, гормона, который способствует старению клеток и повышает риск развития рака.

Сколько длится диета 5:2?

Это прежде всего образ жизни, а не диета, продолжительность которой была бы ограничена во времени. Диета 5:2 направлена ​​не только на снижение веса, но и на общее самочувствие, поэтому ее последователи обычно соблюдают в течение очень длительного времени.

Разрешенные продукты

В разгрузочные дни предпочтение отдается двум видам пищи:

  • Нежирный белок (50 г в день)
  • Продукты с низким гликемическим индексом

Вот таблица, представляющая различные источники нежирного белка:

Источник нежирного белка                                 

Обслуживание                        

Количество белка

Молоко 0, 1, 2 % мг

1 чашка (250 мл)

10 г

Обогащенный соевый напиток

1 чашка (250 мл)

6 – 10 г

Нежирный йогурт 0-2% жирности

100 г

4 г

греческий йогурт

100 г

8 г

Сыр уменьшен в мг (20% и менее)

50 г

10 г

Яйцо

1

7 г

Натуральное масло из семян масличных культур

15 г

8 г

Вареное мясо (баранина, говядина, индейка, свинина, курица, телятина)

100 г

22 г

Вареная рыба и морепродукты

75g

20 г

Консервированный тунец, лосось

1 банка 85г

20 г

Ветчина / Нарезанная грудка индейки

2 толстых ломтика (50 г)

15 г

Бобовые (фасоль, чечевица, нут и др.)

100 г

15

Твердый тофу

100 г

15 г

Шелковистый тофу

350 г

15 г

Жареные соевые бобы

30 г

8 г

Миндаль

35 г

8 г

Вот таблица, представляющая продукты в соответствии с их гликемическим индексом:

Низкий ГИ (равный или менее 55) Употребляйте чаще

Средний ГИ (56-69)

Потребляйте часто

Высокий ГИ (равный или выше 70)

Потребляйте реже

БОЛИ:

— Измельченные цельные зерна

— Смешанные тяжелые зерна

БОЛИ:

– Цельнозерновой

— Рожь

– Пита

БОЛИ:

– Белый хлеб

— Pain de mie, печенье

ХЛОПЬЯ:

— Все Бран

– Овсяные отруби

ХЛОПЬЯ :

– Крупы

ХЛОПЬЯ :

– Звуковые хлопья

— Кукурузные хлопья

— Классические сухие завтраки

ЗЛАКОВЫЕ ПРОДУКТЫ:

– Ячмень

— Булгур

— Макароны цельнозерновые или аль денте

– Пропаренный рис

ЗЛАКОВЫЕ ПРОДУКТЫ:

– Рис басмати

– Коричневый рис

— Кус-кус

ЗЛАКОВЫЕ ПРОДУКТЫ:

— Круглозерный рис

ДРУГОЕ:

– Сладкий картофель

– Нут

– Красная фасоль

– Фев

ДРУГОЕ:

— Белый картофель

– Попкорн

– Гороховый суп

ДРУГОЕ:

— Печеный картофель, картофель фри или чипсы

— Аперитивное печенье

Что касается фруктов, вот те, которые нравятся:

  • Клубника
  • Малина
  • Ежевика
  • Вишня
  • нектарин
  • Свежие абрикосы
  • Клементина
  • Оранжевая
  • яблоко
  • грейпфрут
  • рыбалка
  • чернослив

В разгрузочные дни следует отдавать предпочтение листовым овощам и салатам, таким как шпинат, капуста, цикорий, салат из баранины. Брокколи и зеленая фасоль или фенхель также являются отличным выбором. Овощные супы или мисо-супы также являются хорошим вариантом.

Орехи и семечки — хороший выбор в разгрузочные дни, потому что они очень насыщают. Однако будьте осторожны, потому что они также очень калорийны, поэтому вы должны следить за своими порциями.

Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как йогурт и молоко с содержанием жира менее 2% и сыры с содержанием жира менее 20%.

Пейте достаточное количество воды или других напитков, таких как кофе, чай или травяной чай. Избегайте употребления алкоголя в разгрузочные дни, так как это значительно увеличит калорийность вашего дня, и вы даже не поели. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием или используйте масляный спрей, чтобы ограничить добавление жира.

🥕Читайте также:  LeDiet Diet – не просто краткосрочная диета?

Запрещенные продукты

Строго говоря, в интервальном голодании 5:2 нет запрещенных продуктов. Мы говорим только о лучшем выборе. Как всегда в питании, в идеале следует избегать обработанных пищевых продуктов, богатых сахаром или транс- и насыщенными жирными кислотами. Алкоголя, малоподвижного образа жизни, жареной пищи и готовых блюд также следует избегать как часть этой диеты и ежедневно вести лучший образ жизни. Эти советы применимы как к фазе еды, так и к фазе голодания. Было показано, что периоды голодания не представляют большого интереса, если фазы кормления анархичны с точки зрения качества и количества пищи.

Диета 5:2 и меню на неделю

  понедельник вторник среда четверг пятница
Типичный день Натощак (500-600 ккал) Классическая диета              Классическая диета Натощак (500-600 ккал) Классическая диета
Завтрак 1 вареное яйцо

1/2 грейпфрута

Овсяные мюсли с миндалем

Соевое молоко

оранжевый 1

Thé

Грушевый пудинг из семян чиа

Кусочек хлеба из непросеянной муки

кафе

  Яичница-болтунья

Тост из цельнозернового хлеба с джемом

оранжевый 1

завтрак   Итальянский салат с помидорами, оливками, рукколой, моцареллой и цельнозерновой пастой

ветчина

Компот

огуречный салат

Курица, маринованная в травах и лимоне

Картофель на пару

брокколи

суп из манго             

  Зеленый салат

Сэндвич из цельнозернового хлеба с тунцом

Yaourt

Фрукты

сличение   Соевый йогурт с мюсли и красными фруктами палочки

Арахисовое масло

  1 горсть миндаля

1 компот

ужин Вегетарианский чили из красной фасоли

1/2 чашки коричневого риса

Зеленый овощной суп

Салат из зеленой чечевицы с тофу на гриле, овощами и карри

Кусочек хлеба из непросеянной муки

Yaourt

Вок из зеленых овощей с китайской лапшой и курицей

легкий сыр

Фрукты

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и копченым лососем с лимоном

Тарелка зеленых овощей

2 ломтика грудки индейки

Зеленый салат

Лимонная рыбная фольга

Лебеда

Фасоль верт.

Fromage Blanc

Доводы за и против

Плюсы диеты 5:2

  • Легко понять и применить
  • Естественная потеря веса
  • Адаптируется ко всем образам жизни
  • Удовольствие от еды сохраняется в обычные дни приема пищи
  • Вызывает небольшое разочарование
  • Лучшая переносимость инсулина
  • Борьба с диабетом и ожирением
  • Лучшая физическая работоспособность
  • Общее самочувствие
  • Замедляет клеточное старение, окислительный стресс и хроническое воспаление
  • Позволяет заново научиться чувствовать пищу

Минусы диеты 5:2

  • Может быть трудно следовать первые несколько раз
  • Допускает несколько отклонений
  • Некоторые симптомы могут беспокоить в течение первых нескольких недель (раздражительность, головные боли и т.
  • Требует организованности и аккуратности
  • Социально не совместимы в разгрузочные дни
  • Представляет собой риск компенсации анархической диетой в обычные дни диеты.
  • Требуется подсчет калорий и базовые знания о питании

Рекомендации и меры предосторожности

Какие противопоказания у диеты?

Эта диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также лицам с диабетом типа 1. Исследований с участием лиц с недостаточным весом, лиц моложе 18 и старше 70 лет не проводилось. В общем, желательно, чтобы в сопровождении медицинских работников, если это первое голодание.

Насколько тяжелой может быть диета 5:2?

Многие люди боятся проголодаться в разгрузочные дни. С другой стороны, вы должны знать, что голод не только усиливается, пока не станет невыносимым. Она приходит, а потом уходит. Головные боли, которые могут возникнуть у некоторых людей во время разгрузочных дней, скорее всего, вызваны обезвоживанием, поэтому важно избегать обезвоживания. Важно, чтобы пища, принимаемая в течение дня голодания, насыщала и, следовательно, содержала источник белка и клетчатки, чтобы чувствовать себя полностью сытым. Кроме того, диета 5:2 позволяет пересмотреть концепцию голода. Вместо того, чтобы связывать это чувство с паникой или завистью, голод становится связанным с достижением, гордостью или даже может быть проигнорирован.

🥕Читайте также:  Диета Монтиньяка — что нужно знать перед началом

Существует также переходный период от 3 до 6 недель, в течение которого тело и мозг адаптируются к этому новому способу питания. Этот период может быть неудобным и вызывать некоторую раздражительность, но как только организм привыкнет, уровень голода уменьшится, а настроение станет более позитивным.

Наконец, в разгрузочные дни может возникнуть некоторая социальная неловкость. В идеале мы планируем два дня поста, когда у нас нет запланированных общественных мероприятий. Также настоятельно рекомендуется занимать время, обычно предназначенное для приема пищи, приятными занятиями (прогулками, покупками, чтением и т. д.).

Это диета для вас?

Чтобы диета 5:2 работала на вас, очень важно адаптировать ее к вашему образу жизни. Нет исследований, в которых бы оценивался лучший способ голодания. Что лучше съесть 500 или 600 калорий за один прием пищи, за два приема пищи или распределить их в течение дня? Поэтому необходимо принять то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни, но, казалось бы, чем дольше период голодания, тем больше положительный эффект.

Диета 5:2 может быть доступна каждому, если вы мотивированы и готовы кардинально изменить свои привычки в еде.

Совместима ли диета со спортом?

Безусловно, спорт и голодание 5:2 совместимы. Эта диета может даже повысить физическую работоспособность и уменьшить окислительный стресс, вызванный интенсивными занятиями спортом. Однако будьте осторожны, чтобы примирить эти два фактора, необходимо быть очень строгим и сопровождаться медицинским работником в течение первых нескольких недель. Для проведения спортивного занятия организму нужна энергия. Чтобы войти в фазу голодания, он должен научиться безопасно использовать другие пути производства энергии. Это требует хорошего контроля над тренировками, диетой и предоставлением организму достаточного времени для адаптации без чрезмерных усилий.

Диета 5:2 до/после: как не набрать вес?

Чтобы не набрать вес после диеты 5:2, достаточно усвоить необходимые уроки. Помимо потери веса, диета 5:2 — это отличный способ восстановить связь с пищевыми ощущениями и улучшить отношение к еде. Качественно диета 5:2 позволяет есть все, но в правильных пропорциях. Продолжая применять эти концепции в ежедневном рационе, нет причин наблюдать возобновление веса. Также помните, что этот метод голодания — это образ жизни, которому нужно следовать в течение длительного времени. Наконец, чтобы не набрать вес, рекомендуется после достижения целевого веса продолжать интегрировать один день голодания в неделю.

Мнение диетолога о диете 5:2

Диета 5:2 кажется многообещающей и эффективной на многих уровнях. Однако мы должны дождаться результатов долгосрочных исследований, которые дадут более полное представление об этой модели питания. Этот режим прерывистого голодания кажется очень интересным не только для достижения и поддержания здорового веса, но и для восстановления связи с пищевыми ощущениями и обретения мирного отношения к еде. На здоровье эта диета также оказывает много уже продемонстрированного положительного воздействия (борьба с лишним весом, лучшая реакция на инсулин, меньше хронической усталости и т. д.). Однако будьте осторожны, это режим питания, который по-прежнему трудно установить и поддерживать в нашем современном обществе, где еда доступна везде и всегда. Это диета, которая требует решимости, строгости и терпения, чтобы иметь возможность воспользоваться всеми преимуществами. Наконец, существует столько же способов практиковать прерывистое голодание, сколько и людей, поэтому вопрос заключается в том, чтобы найти ритм и метод, адаптированный к вашей повседневной жизни и вашим ожиданиям.

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий