Быстрое и стойкое похудение: советы по похудению
Диеты

Быстрое и стойкое похудение: советы по похудению

Существует множество диет, предназначенных для похудения. Среди самых известных мы находим диету с высоким содержанием белка, монодиету или диету с низким содержанием углеводов. Однако, несмотря на достижение краткосрочных целей по снижению веса, эти диеты не дают долгосрочных результатов. Действительно, лучшей диетой для похудения остается сочетание диеты с высокой питательной ценностью, регулярной физической активности и хорошего психического здоровья.

Характеристики сбалансированной программы похудения:

  • Потеря веса от 500 г до 1 кг в неделю
  • Все категории продуктов питания должны быть представлены
  • Физическая активность интегрирована в программу
  • Работа над позитивным образом тела и принятием себя
  • Должен привести к здоровому питанию в долгосрочной перспективе

Содержание

Основные принципы диеты

Любое увеличение или потеря веса является следствием изменения нашего потребления калорий. Чтобы достичь того, что называется энергетическим балансом, вы должны расходовать столько же энергии, сколько потребляете. Калории представляют собой энергетическую ценность пищи. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии мы должны затратить, чтобы компенсировать это.

Как работает диета для похудения?

Следовательно, чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный баланс, то есть сжигать больше энергии, чем потребляемых калорий. Потеря 0,5 кг в неделю, разумная цель, эквивалентна трате на 3 калорий больше, чем вы потребляли. Таким образом, это означает отрицательный энергетический баланс в 500 калорий в день, который будет достигнут за счет разумного ограничения пищи и регулярной физической активности.

Несколько факторов могут повлиять на переменную потребляемых калорий. Например, было показано, что пищевая ценность продукта, указанного на этикетке, может быть на 20–30 % выше или ниже. Можем ли мы действительно доверять этикетке с информацией о питании при подсчете калорий? Кроме того, количество энергии, содержащейся в пище в виде калорий, не обязательно является количеством энергии, которую мы поглощаем, храним и/или используем. Действительно, мы поглощаем меньше энергии из углеводов и минимально обработанных жиров, потому что они труднее перевариваются. Поэтому в наших интересах есть как можно меньше обработанной пищи.

Кроме того, мы поглощаем больше энергии из приготовленной пищи, потому что эти процессы разрушают растительные и животные клетки, тем самым увеличивая их биодоступность. Наконец, в зависимости от типа бактерий, присутствующих в нашем кишечнике, некоторым людям легче извлекать энергию/калории из клеточных стенок растений, чем другим. Эти виды бактерий относятся к бактериоидам. Короче говоря, дело не только в потребляемых калориях. Введение (семейства продуктов/питательных веществ, которые следует предпочесть, и те, о которых следует забыть)

Почему диета для быстрого похудения не является хорошей идеей?

В замкнутом круге диет негативно сказывается на основном обмене веществ, снижая его. Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на обеспечение важнейших функций, таких как дыхание, кровообращение и др. На эти функции приходится около 60% суточного расхода калорий. Чем выше наш основной уровень метаболизма, тем выше наш ежедневный расход энергии. Однако радикальные диеты снижают наш основной метаболизм. Садясь на диету, наш организм паникует и переходит в энергосберегающий режим. Поэтому мы тратим меньше энергии в состоянии покоя, и поэтому риск повторного набора веса намного выше. К тому же возраст не на нашей стороне. С 20 лет наш основной метаболизм будет снижаться на 2-3% в год. Вот почему чем старше вы становитесь, тем сложнее похудеть.

С другой стороны, мышечная масса и уровень физической активности увеличивают основной обмен и, следовательно, расход энергии. Обычно у мужчин скорость основного обмена выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы. Таким образом, это подчеркивает важность включения силовых упражнений в нашу повседневную физическую активность.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Если вы решили похудеть, желательно делать это с умом. Жесткие методы слишком ограничительны: очень низкая калорийность, полное исключение определенных продуктов или определенных групп продуктов и многочисленные пищевые запреты. Поэтому это может привести к пищевым принуждениям и ощущению потери контроля. Затем следует чувство неудачи, и тогда мы начинаем другую диету. Это порочный круг, который начинается. Чем больше мы делаем, тем больше риски для физического и психического здоровья. Чудо-диеты не существует. Если бы она существовала, мы бы давно о ней знали!

КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА? I ошибки в похудении IСОВЕТЫ И МОТИВАЦИЯ

Диеты, которых следует опасаться

  • фото идеальных тел
  • употребление так называемых «натуральных» и «жиросжигающих» продуктов
  • нет необходимости тренироваться
  • очень быстрая потеря веса (например, 5 кг за 2 недели)
  • гарантированная потеря веса
  • одобренный псевдо-специалистом
  • поддельные клинические исследования без ссылок

Критерии выбора хорошей диеты:

  • Проводим ли мы подробную и полную оценку нашего состояния: состояния здоровья, образа жизни, пищевых привычек, уровня стресса и физической активности, среди прочего?
  • Курируют ли его признанные специалисты в области здравоохранения: диетологи, кинезиологи, психологи, врачи и другие?
  • Предлагает ли этот метод реалистичную цель по снижению веса (от 5 до 10% от исходного веса)?
  • Стремится ли она к умеренному снижению веса (не более 0,5–1 кг в неделю)?
  • Предоставляет ли он персональные рекомендации, учитывающие наш образ жизни, а также наши психологические потребности и потребности в питании?
  • Обеспечивает ли диета ежедневный минимум 1 калорий для женщины и 200 калорий для мужчины?
  • Подчеркивает ли диета разнообразие и не исключает ли какие-либо продукты или группы продуктов?
  • Учит ли диета доверять своим внутренним чувствам голода и сытости?
  • Способствует ли этот метод регулярной физической активности?
  • Наконец, способствует ли диета постепенным и нерезким изменениям в нашем образе жизни?
🥕Читайте также:  Сиртфуд: что это за диета?

Вы ответили утвердительно на каждый из предыдущих вопросов? Таким образом, этот метод имеет несколько преимуществ, которые способствуют реалистичной, безопасной и устойчивой потере веса. Однако, если вы ответили «нет» на некоторые или большинство приведенных выше вопросов, вы можете изучить другие варианты, поскольку они не способствуют реалистичной, здоровой и устойчивой потере веса.

Как поставить перед собой цель похудеть?

Ваши цели должны быть Конкретны/Измерим /Познаваемы/Реалистичны /Определены во времени. Это так называемые КИПРО (SMART)-цели.

Напишите контракт с самим собой. Регулярно перечитывая ее, вы не потеряете север. Эти цели должны быть связаны не только с потерей веса, но и с чем-то более мощным. Установите систему вознаграждения, не связанную с едой. Когда вы достигнете своих целей, побалуйте себя, оплатите массаж, билет на шоу и т. д.

Если ваш вес и/или размер талии в норме, но вы все равно хотите похудеть, что вам делать? Сначала задайте себе вопрос о причинах вашего выбора. Если речь идет только о внешнем виде, больше смотрите на уровень улучшения образа тела. Если ваш вес в норме, но ваш образ жизни нездоровый, это может быть веской причиной изменить свой рацион. Естественно, вы бы похудели.

Тем, чей вес уже находится в «здоровой» весовой категории, следует скорее стремиться к своему равновесному весу. Балансир – это тот вес, в котором вы чувствуете себя хорошо физически и психологически. Это индивидуально и неповторимо. Теория «уставки», разработанная в 1982 году Беннеттом и Гурином, предполагает, что в каждом человеке есть встроенная система контроля, своего рода внутренний термостат для жировых отложений. Для некоторых людей этот равновесный вес будет выше, чем для других. Это может объяснить, почему некоторым людям трудно сбросить вес после определенной точки. Короче говоря, наш вес будет физиологически предрасположен к диапазону веса, который тело будет пытаться поддерживать, даже если это не «здоровый» вес.

Этот равновесный вес определяется несколькими факторами:

  • наследственность (очень важный фактор)
  • возраст (равновесный вес увеличивается с возрастом)
  • основной метаболизм
  • физическая активность
  • привычки в еде

Одним словом, если ваш вес остается стабильным, несмотря на усилия, задайте себе вопрос, а может, ваше тело не создано для того, чтобы идти дальше.

Какова правильная скорость похудения?

Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря всего 5-10% вашего веса в течение 6 месяцев значительно снижает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Рекомендуемая скорость похудения для поддержания здоровья составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Потеря веса с такой скоростью поможет вам сохранить свой вес в дальнейшем, а также даст вам время интегрировать новые привычки в образ жизни. Сохранять умеренную потерю веса в течение длительного периода времени лучше, чем терять много веса, а затем снова набирать его (жир) и не возвращаться к своей первоначальной мышечной массе. Если вы хотите сбросить более 10% массы тела, подождите, чтобы поддерживать эту потерю веса в течение как минимум 6 месяцев, прежде чем продолжать.

Потеря 5-10% исходного веса связана со значительным улучшением уровня сахара в крови, артериального давления и уровня холестерина, при этом требуется меньше лекарств для лечения этих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие преимущества включают улучшение апноэ во сне, боли в суставах (особенно коленях), подвижность, депрессию и качество жизни.

10 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ВАМ ИМЕТЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Запрещенные и разрешенные продукты в диете для похудения

В хорошо организованной диете для похудения нет ограничений в еде. Все продукты имеют свое место, важна только частота употребления. Некоторые продукты с высокой питательной ценностью следует употреблять ежедневно, в то время как другие следует употреблять в умеренных количествах только для удовольствия. Вот список некоторых продуктов, потребление которых следует поощрять, и других, потребление которых следует ограничить.

Любимые блюдаПродукты, которые нужно есть в меру
ОвощиФрукты

Сырые овощи

Цельное зерно

цельнозерновой хлеб

Оливковое, рапсовое и льняное масла

Рыба

домашняя птица

Тофу

яйца

морепродукты

Масличные

семена

Травы, специи и ароматизаторы

вода

Чай и травяные чаи

Рафинированные злакиБелый хлеб

Сливочное масло, сливки и масла, богатые Омега-6

Viande румяна

колбасные изделия

Блюда в соусах

Промышленные соусы (кетчуп, майонез и др.)

Сахар и сладкие продукты

Готовые блюда

Продукты переработки

Выпечка, выпечка, печенье

Кондитерские изделия

Соль

Быстрое питание

Газированные напитки, промышленные фруктовые соки

Алкоголь

Типичный план питания для похудения

Идеальным соотношением для контроля веса будет 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Вот программа похудения, учитывающая эти соотношения*

утро                       

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 яйцо

1 фрукты

1 чашка (250 мл) соевого напитка

Утренняя закуска

Сырые овощи

¼ стакана (35 г) миндаля

полдень

120 г куриной грудки на гриле

Овощной салат с заправкой из оливкового масла и ¼ авокадо

100 г вареной киноа

1 фрукты

Полдник

1 греческий или стандартный йогурт

50 г свежих фруктов

¼ стакана (25 г) овсяных хлопьев

1 С. (15мл/7г) молотых семян льна

вечер

120 г лосося на гриле

Овощи тушеные на оливковом масле

100 г коричневого риса

250 мл растительного молока или не 1-2% жирности

Вечерний перекус

100г творога

Каннель мулю

* Это меню обеспечивает около 1800 ккал в день.

🥕Читайте также:  Диета LeBootCamp — эффективная диета для похудения?

Доводы за и против

Преимущества сбалансированной диеты для похудения

  • Удовлетворение потребностей организации
  • Нет разочарования или пищевого принуждения
  • Редкое восстановление веса и легкое поддержание веса
  • Совместимость с полноценной социальной жизнью
  • Положительный образ тела
  • Позволяет выработать хорошие привычки в еде на всю жизнь
  • Снижает риск заболеваний, связанных с избыточным весом
  • Удовольствие от сбалансированного питания и заботы о себе
  • Пища высокого питательного качества, позволяющая избежать дефицита
  • Здоровое и полноценное отношение к себе и еде

Риски для здоровья от краш-диеты:

  • Атрофия мышц
  • Риск обезвоживания, перепадов артериального давления, расстройств пищеварения, нарушения гормонального фона, выпадения волос и мышечных спазмов
  • Риск дефицита белков, незаменимых жиров, некоторых витаминов и минералов (например, железа и кальция)
  • Риск заболеваний: анемия или остеопороз
  • Риск электролитного дисбаланса, сердечной аритмии
  • Риск увеличения веса при прекращении диеты
  • Развитие нездоровых отношений с едой и с телом
  • Потеря контакта с сигналами голода и сытости
  • Сильная усталость, головная боль, трудности с концентрацией внимания и снижение продуктивности
  • Снижение самооценки, неудовлетворенность своим телом, чувство неудачи и вины
  • Чрезмерная озабоченность своим весом или развитие расстройств пищевого поведения (анорексия, булимия, гиперфагия и др.).

Рекомендации и меры предосторожности

Существуют ли какие-либо риски, связанные с избыточным весом?

Большинство людей знают о рисках, связанных с избыточным весом. Это даже одна из упомянутых причин похудения: улучшить здоровье. На самом деле избыточный вес может увеличить риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления, болезней сердца, некоторых видов рака, апноэ во сне, остеоартрита, жировой болезни печени, а также проблем во время беременности у женщин, таких как гестационный диабет, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения.

Чтобы оценить свой вес и связанные с ним риски, вы можете рассчитать свой ИМТ и окружность талии. Если ваш ИМТ выше 25, а окружность талии выше 88 см у женщины или 102 см у мужчины, у вас выше риск развития упомянутых выше проблем со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом, который может дать общую оценку вашего состояния.

Поэтому место, где происходит скопление жира, важнее, чем общая масса тела. Кроме того, человек с нормальным ИМТ, но высокой окружностью талии указывает на наличие абдоминального жира (форма яблока), и его риск возникновения проблем со здоровьем может быть таким же большим, как у человека с более высоким ИМТ, но большой окружностью талии. . Следует отметить, что у человека в возрасте 65 лет и старше ИМТ от 23 до 27 является более оптимальным для выживаемости, чем стандартный диапазон ИМТ от 18,5 до 25. Уровень смертности не будет увеличиваться до тех пор, пока у этих людей не будет ИМТ 33. .

Равны ли женщины и мужчины, когда дело доходит до потери веса? 

Мужчины и женщины не равны, когда дело доходит до потери веса. Как упоминалось ранее, мужчины имеют большую мышечную массу и, следовательно, более высокий уровень основного обмена, что способствует снижению веса. Однако мужчины, в основном из-за гормонов, склонны накапливать больше висцерального жира, что опасно для здоровья. Кроме того, мужчины, в отличие от женщин, недооценивают степень своего ожирения. Еще одно отличие состоит в том, что женщины чаще едят со своими эмоциями (стресс, депрессия, низкая самооценка, общее настроение), что может нанести ущерб поддержанию потери веса, потому что мы едим головой, а не желудком. Таким образом, это указывает на то, что существуют различия в том, как мужчины и женщины относятся к потере веса. Это необходимо учитывать при изменении образа жизни.

Как похудеть после беременности?

Большинство беременных женщин хотели бы, чтобы их лишние килограммы таяли после родов.Важно понимать, что потеря веса после беременности варьируется от женщины к женщине. Знайте, что важно сохранить здоровые привычки, которые у вас были во время беременности. Действительно, правильное питание после беременности помогает восстановить запасы питательных веществ матери, поддерживать хороший уровень энергии и, конечно же, помочь вам восстановить здоровый вес. Поэтому мы должны забыть о диетах и ​​диетах для похудения и отдать предпочтение разнообразному и сбалансированному питанию. Помните, что вес при беременности был набран за 9 месяцев, поэтому похудеть за 2 месяца нереально. Через год после родов большинство женщин восстанавливают свой вес до беременности (в пределах 1-2 кг), а 20-30% весят на 4-5 кг больше.

Кроме того, женщины, у которых уже был избыточный вес до беременности (ИМТ 27 или более) или которые набрали больше веса во время беременности, чем рекомендовано, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес через год после родов. Однако имейте в виду, что ограничение набора веса во время беременности не поможет вам сбросить лишние килограммы после родов. Если вы кормите грудью, еще более важно не садиться на строгую диету, потому что это может повлиять на качество вашего грудного молока и тем самым навредить развитию вашего ребенка. Кроме того, исследования показывают, что грудное вскармливание способствует более быстрой потере веса после родов.

Стоит ли систематически включать спорт в диету для похудения?

Это лучший способ обеспечить вашу мотивацию. Сохранение физической активности поможет вам похудеть и сохранить его с течением времени.

Преимущества физической активности

  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака молочной железы, матки и толстой кишки
  • Укрепление легких
  • Укрепление мышц и поддержание суставов в хорошем состоянии
  • Замедление потери костной массы
  • Расслабление и лучшее управление стрессом
  • Укрепление уверенности в себе
  • Улучшение сна
🥕Читайте также:  Белковая диета: за и против белковой диеты?

Для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний старайтесь уделять не менее 30 минут умеренной физической активности большую часть дней в неделю. Чтобы помочь контролировать массу тела и предотвратить постепенное увеличение веса, стремитесь к 60 минутам физической активности от умеренной до высокой большую часть дней в неделю. Чтобы поддерживать потерю веса, старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 60–90 минут. Если вы какое-то время не были физически активны, пусть это вас не останавливает. Начните медленно и постепенно увеличивайте свою активность. Например, начните ходить по 15–10 минут три раза в неделю, а затем постепенно доведите до рекомендованного количества быстрой ходьбой. Сочетайте упражнения с отягощениями (тренировки с отягощениями), сердечно-сосудистые упражнения и восстановление. Прежде всего, выберите занятие, которое доставляет вам удовольствие.

Как не набрать вес?

Согласно Национальному реестру контроля веса в США, вот поведение, которое связано с плохим набором веса:

  • ешьте питательный завтрак, богатый белком : добавьте яйца, греческий йогурт, сыр, тофу, орехи и семена или их масло. Белок помогает поддерживать мышечную массу тела и увеличивает чувство сытости. Кроме того, стоимость переваривания белка является самой высокой среди макронутриентов (20-30% для белка, 5-6% для углеводов и 3% для жира). Важно иметь белок во время всех приемов пищи и хорошо его распределять.
  • соблюдение диеты, включающей ненасыщенные жиры, это помогает поддерживать уровень половых гормонов, стимулирует иммунную систему и придает вкус пище.
  • ешьте как можно меньше обработанного : это уменьшает фактически поглощаемые калории в дополнение к тому, что нашему организму требуется больше энергии для их переваривания. Ешьте основные продукты в их максимально естественном состоянии.
  • есть меньше фаст-фуда : они богаты калориями, жирами, насыщенными жирами и транс-, сахара, натрий и т.д.
  • пить мало сладких напитков и предпочитать воду для увлажнения : это пустые калории, не влияющие на чувство сытости. Кроме того, мозг не делает большой разницы между симптомами голода и жажды, и часто люди могут легко их спутать.
  • есть диета с высоким содержанием клетчатки : цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, орехи и семечки, бобовые способствуют ощущению сытости. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, особенно хороши, потому что они образуют гель и занимают больше места в желудке: подорожник, артишоки, зеленая фасоль, зеленый горошек, кольраби, авокадо, груши, отруби, овсянка, все бобовые и миндаль являются хорошими источниками. . Кроме того, углеводы, содержащиеся в этих продуктах, предотвратят чувство голода.
  • уменьшить порции во время еды : Даже если вы едите качественную пищу, вы можете есть слишком большие порции. Поэтому очень важно прислушиваться к сигналам сытости и контролировать порции. Научитесь есть медленно, пробуйте пищу так, чтобы насыщать вкусовые рецепторы разными вкусами. Вам понадобится меньшее количество, чтобы быть полным.
  • иметь хорошие привычки сна : исследователи рекомендуют спать от 7 до 8 часов в сутки, это положительно влияет на гормоны голода и сытости.
  • ограничить экранное время максимум 10 часами в неделю : мы меньше двигаемся и больше едим, когда находимся перед экраном.
  • сформировать положительный образ тела : видеть свое тело таким, какое оно есть, принимать его таким, какое оно есть в настоящий момент, принимать способности и особенности своего тела, доверять своему телу и его способностям, относиться к своему телу с добротой, наслаждаться своим телом таким, какое оно есть, доверять ваш выбор продуктов питания, питание в соответствии с вашим аппетитом, признание того, что ваш вес время от времени меняется, — все это признаки положительного образа тела.
  • лучше справляться с эмоциями/стрессом/и заниматься расслабляющей деятельностью, не связанной с едой : чтение, прослушивание музыки, медитация, движение — многие действия, которые, как было доказано, способствуют успокоению. Очистите свой дом от искушений: цель не в том, чтобы избавиться от них полностью, а в том, что чем их больше, тем выше ваши шансы съесть их во время стресса.
  • иметь поддержку со стороны близких и / или медицинских работников : диетолог-нутрициолог может помочь вам оценить ваши пищевые привычки, дать вам индивидуальный план и инструменты для его достижения в соответствии с вашим образом жизни.
  • регулярно взвешивайтесь, не зацикливаясь на этом : это позволит действовать быстро, если вес увеличился, и, таким образом, поддерживать его в долгосрочной перспективе.
  • вести пищевой дневник : эффективность этого средства научно доказана. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии, женщинам, которые ведут дневник такого типа, легче поддерживать сбалансированный вес.

Несколько цифр, чтобы пойти дальше

Согласно недавнему исследованию, более 60% французов признаются, что следят за своим весом. Это утверждение касается почти такого же количества мужчин (57%), как и женщин (67%).

Более 44% взрослого населения Франции уже придерживаются диеты, предназначенной для похудения. Люди, желающие похудеть, придерживаются в среднем от 4 до 5 различных диет в течение жизни.

Однако будьте осторожны, цифры очевидны: большинство диет для похудения терпят неудачу. Действительно, 60% лиц, соблюдающих диету, не удовлетворены результатом. Либо потому, что они не сбросили желаемый вес, либо потому, что очень быстро его набрали. Несмотря на эти пессимистичные цифры, французы продолжают сидеть на диете. Треть населения также утверждает, что планирует вернуться к диете в ближайшие месяцы.

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий